Sömnlöshet - Vad ska man göra? 10 sätt att hjälpa dig att somna snabbt

Den moderna sömnens sömn är en mycket ömtålig sak. Stress, evig skynda och misslyckande med att följa regimen berövar oss ofta av sund sömn.

Vad ska man göra om man övervinner sömnlöshet? Hur man snabbt somnar? Vi kommer att tala om tio effektiva sätt att hjälpa till att lösa problemet med sömnbrist och tala om förebyggande åtgärder.

Låt oss börja med det enklaste och mest trevliga sättet att bli av med sömnlöshet:

1. Få en massage

En av de mest effektiva metoderna för att hantera sömnlöshet är en lätt massage. Det slappnar av och stimulerar produktionen av endorfiner, vilket blockerar stresshormonet. Du kan massera dig själv. Massage dina palmer, fingertopparna. Gör en ansiktsmassage. Dessa enkla procedurer på 5-10 minuter ger dig en lugn sömn.

2. Mat som hjälper dig att sova

Ett annat trevligt och oväntat sätt att snabbt somna är att äta. Ja, ja, äta en halvtimme före sänggåendet, men vissa livsmedel och i små kvantiteter. Välj vad du gillar bäst: ett glas varm mjölk, en banan, en liten kalkon, en handfull torkade datum, ost. Det handlar om aminosyran tryptofan som finns i dessa produkter. Tryptofan, som går in i människokroppen, omvandlas till serotonin - ett hormon som ger en känsla av känslomässigt välbefinnande och avslappning.

3. Gå

En snabb promenad kan bidra till en promenad. Tillräckligt lugn promenad runt huset. Under promenaden kommer kroppstemperaturen naturligt att öka lite, och när det börjar falla, vill du sova.

4. Håll fötterna varma

Sätt på. strumpor. Om den är varm - tunn, om den är kall - terry, om den är kall - ull. Det har länge observerats att om fötterna är varma, somna snabbare.

5. Positivt tänkande

Tänk bara på något bra som alltid skämtar dig. Ofta hjälper det.

Vägen svårare

6. Mottagning med filt

Försök dramatiskt kasta av filten. När du blir kall, ta omslaget igen. Från känslan av att återvända till värme och komfort vill du sova.

7. Läs en tråkig bok.

Titta eller läs något väldigt tråkigt. Kom ihåg hur du knappt kunde hålla tillbaka ett gösp vid några lektioner i skolan. Vad var ämnet? Dra ut textboken ur backboxen och fördjupa dig i läsning.

8. Övning för att bekämpa sömnlöshet

För en mycket desperat finns en övning som hjälper sömnen: Ligg på rygg, sträck armarna parallellt med kroppen och nävar tätt med, samtidigt dra tårna mot dig. Fick det ut? Håll den här positionen i några sekunder och slapp sedan av långsamt. Upprepa 7-8 gånger.

Sätt för dem som fortfarande inte har somnat

Om alla ovanstående inte hjälper, vänder vi oss till följande metoder:

9. ta ett bad

Gör dig själv ett bad med valerian. Här är receptet: ta 100 gram valerianrot, häll kokande vatten med liter och koka i 3 minuter i ett vattenbad, ta sedan bort från värme och täcka med något på toppen. Efter 45 minuter, dra in infusionen och njut av. Om du har en katt, låt den inte vara nära till badrummet.

10. Lavendelolja

En annan växt som hjälper till att sova är lavendel. Gnid whisky med lavendelolja innan du går och lägger dig.

Kom ihåg att ibland kan sömnlöshet vara ett tecken på allvarlig sjukdom. Om du inte är nöjd med kvaliteten eller längden på sömnen under lång tid, skjut inte upp besöket till läkaren - han kommer att berätta vad du ska göra om du är i sömnlöshet i din situation.

Förebyggande av sömnlöshet: Vad ska man göra för att lösa problemet?

Här är några enkla tips för att förhindra sömnlöshet och bli av med detta problem:

• Ta ett varmt bad några timmar före sänggåendet.
• Skapa en bekväm miljö i sovrummet.
• Om du bor i en högljudd del av staden, använd öronproppar, och en sovmask skyddar dig från ljuset på lyktan under fönstren.
• Undvik att dö på det faktum att du snabbt behöver somna, bättre tänka på något trevligt.
• Övermål inte på natten, mycket mindre alkohol, samt kaffe och te. Försök att eliminera godis, de exciterar nervsystemet.
• Stäng av lamporna, inklusive i korridoren.
• Försök att gå och lägga sig och vakna på samma gång.
• Övning under dagen.
• Skapa din egen bedtime ritual. Var inte rädd för ordet "ritual". Tanken är att utföra samma åtgärdssekvens varje kväll. Det är till exempel du räta upp sängen, ta sedan duschen och läs lite och gå och lägg dig. Och gör det så här varje natt. Med tiden kommer de här åtgärderna automatiskt att ställas in för sömn.

Om du följer dessa enkla tips får du mindre problem med sömnen. Godnatt

Ytterligare material

Hur mycket ska jag sova och när ska jag gå och lägga mig?
I vår artikel kommer vi att berätta hur du går till sängs korrekt och hur mycket tid du behöver spendera i sömn.

Tunnelsyndrom
Vad är det, huvudskyltarna, sätt att förebygga sjukdomen.

Sömnlöshet lider: Vad ska man göra hemma?

I den moderna världen, övermättad med information, full av ångest, stress och kontorshypodynami, ökar sömnlösheten omfattningen av en verklig epidemi och plågar människor på en ökande grund.

Först får vi inte tillräckligt med sömn bara ibland, då regelbundet, då nätter utan sömn upprepas regelbundet, brist på sömn förvandlas till ett kroniskt stadium och orsakar många allvarliga sjukdomar.

Men tills detta händer kan situationen korrigeras av dig själv. I denna artikel kommer vi att förstå vad man ska göra för att bli av med sömnlöshet hemma.

Sömn är störd

Det är intressant att veta att officiell medicin inte känner igen termen "sömnlöshet" som korrekt, med tanke på att den inte är objektiv. Det finns faktiskt få människor i världen som lider av en fullständig sömnbrist länge, och vad vi anser vara sömnlöshet kallas egentligen sömnlöshet, en sjukdom som är förknippad med sömnproblemen och upprätthåller sömniga faser genom hela natten. Sömnlöshet har många sorter: man klarar av att somna precis innan gryningen, andra vaknar långt före larmet, andra sover fortfarande hela tiden hela natten. Men resultatet är alltid detsamma: en person känns trött hela dagen, deprimerad och han plågas av huvudvärk.

Idag är de viktigaste orsakerna till svårt somna och rastlös intermittent sömn, vilket berövar en person möjlighet att återvinna den energi som spenderas på natten under dagen, kronisk trötthet, stress och depression.

Ofta är sömnlöshet på kort sikt, och kommer för att en person störs av ånger, ångest och ouppfyllda planer för dagen.

Andra platsen i listan över de värsta fienderna av hälsosam sömn - alkohol, övermålning, rökning och brist på fysisk aktivitet. På tredje plats - försvagande sömnlöshet, utvecklas på grund av allvarlig sjukdom.

Och om det i sistnämnda fall är sömnlöshet inte orsaken, men en följd, och för att bli av med det, är det nödvändigt att konsultera en läkare, då i de två första är vi alla i stånd att fastställa vår egen sömn.

Är det möjligt att bota sömnlöshet själv?

Återfå självständigt en stark och hälsosam sömn under varje makt. Det finns många rekommendationer och tips som berättar om vad man ska göra för att bli av med sömnlöshet hemma, men alla koka sig till en sak: först och främst måste du justera din livsrytm.

Om du slutar att stanna kvar på jobbet och ta henne hem, kommer du vanligtvis att vila, inte bara på semester, men också på helgerna och kommer att vara filosofiskt känslig för olösliga problem, stress, överarbete och depression kommer definitivt att återgå, och du blir full sömn igen.

Produktionen av hormoner som hjälper oss att somna påverkas starkt av belysningen. Biologiskt så ordnat att våra kroppar blir redo för sängen när det börjar bli mörkt. Ljust ljus på kvällen från TV- eller datorskärmen gör det svårt att producera nödvändiga hormoner och vi kan inte helt slappna av och somna.

Om sömnlöshet inte är permanent för dig men uppstår regelbundet på grund av interna problem och brott, måste du inse att inga bekymmer eller problem är värda din hälsa och i vila av vilsam sömn kasta dem ur huvudet åtminstone till nästa dag.

Och förstå inte en hälsosam livsstil. Lämna dåliga vanor som kräv för alkohol och röka, ta en promenad varje dag (gå åtminstone ett par stopp för att arbeta), äta en balanserad kost och få inte tillräckligt med sömn.

Och ännu snabbare och effektivare för att övervinna sömnlöshet kommer att hjälpa flera beprövade tips som godkänts av läkare och rekommenderas av personer som använder dem i praktiken.

Tips för en god och hälsosam sömn

Följande recept och metoder är lämpliga för behandling av sömnlöshet, som uppstår ibland hos friska människor. De är enkla, effektiva och hjälper på ganska kort tid för att lära sig hur man snabbt slappnar av och somnar hårt, glömmer om dagtidskänslor:

1. 1 Vanlig 8-timmars sömn. Det är så länge sömnen är optimal för full fysisk och mental återhämtning under natten. Visst, för vissa människor är det 7 timmar, men inte mindre. Du borde inte hoppas att du kan sova av hela veckan under helgen. För det första är det omöjligt att kompensera för en veckas sömnberövande på två dagar, och för det andra, dessa dagar kommer du fortfarande inte att kunna sova helt, eftersom din kropp, förvirrad av sömnbrist, inte kommer att kunna slappna av.
2. 2 Uppvaknande vid rätt tidpunkt. En persons sömn består av alternerande cykler av långsamma och snabba faser. Om du vaknar under en långsam, djup fas kommer du att känna dig överväldigad och trött hela dagen. Uppvaknande från den snabba, vakna fasen blir lätt, även om sömnen avbryts tidigare än 8 timmar. Beräkna tiden för korrekt uppvaknande är lätt. Varje full sömncykel varar 90 minuter, börjar med en långsam och slutar med en snabb fas. Du måste bara beräkna ditt individuella schema. Till exempel går du till sängs klockan 22.45 och klockan 23.00 somnar du. Det innebär att din första sömniga cykel, som slutar i en snabb fas, kommer att sluta klockan 00:30, då klockan 02:00; 03:30 och så vidare. I det här fallet visar det sig att larmet ska vara inställt till 6:30 eller 8:00.
3. 3 rätt middag Kvällsmat bör huvudsakligen bestå av lugnande kolhydrater, betraktas som de bästa sovande pillerna. Och inte från grönsaker och frukter, men från alla slags spannmål och bageriprodukter. Inte ens en liten bit tårta eller tårta är förbjuden. Det viktigaste - att äta lite och senast 3 timmar före sänggåendet. Tja, om du är på en diet - äta en smaklig stuga, kan du med en tesked honung och dricka ett glas mager yoghurt.
4. 4 Sportaktiviteter senast 6 timmar före sänggåendet. Vid sänggåendet är det lämpligt att vila en halvtimme promenad i frisk luft Övning ökar nervsystemet, så träning som slutar efter 17-18 timmar bidrar till sömnlöshet och stör normal vila. Och för att inte förlora fitness, försök att inte försumma morgonövningar.
5. 5 Vägrar att titta på tv innan man går och lägger sig. En tv är en teknisk apparat, som i princip inte borde vara i ditt sovrum. Alla tv-program och filmspel, till och med tårniga melodramor och roliga komedier, och ännu mer actionfilmer, fasor, thrillers och negativa nyheter om händelser i landet och världen är onda fiender av vilsam sömn och sömnlöshetens bästa vänner. Och för att koppla av, läs en lugn, snäll bok före sänggåendet, men lyssna på avkopplande musik.
6. 6 Korrekt arrangemang av sängen. Sängkläder spelar en viktig roll i kampen mot sömnlöshet. För att ge fysiologiskt korrekt stöd till sovarens ryggrad måste madrassen och kudden vara måttligt elastisk, inte för mjuk och inte för stel. Ortopediska produkter passar bäst för detta ändamål. Sängkläder är också viktigt för en sund sömn. Lyxiga silkeplattor och täckdukar är bara lämpliga för vackra sängkläder i filmerna, men i livet är de inte så bekväma. Föredrar textiltillbehör av bomull och linne.
7. 7 Kudde med doftande örter. Aromatiska dynor för ljudsömning - ett bra vapen i kampen mot sömnlöshet. Fyllmedlet för dem väljs individuellt baserat på personliga preferenser. Det kan vara humle, anis, marsh, tallålar, valerian. Det finns många lugnande och avslappnande ört dofter. Huvudförhållandet - deras lukt ska vara trevligt för dig. De kan fylla kudden som helhet, och du kan lägga en liten väska med örter i huvudet.
8. 8 Aromabath före sänggåendet. Badkar med tillsats av eteriska oljor eller lugnande doftande örtteckningar används för att behandla sömnlöshet sedan antiken. De slappna av, lugna, lindra nervspänningen ackumulerad under dagen. Sova efter att ett sådant bad kommer snabbt och är starkt och behagligt. Det ska tas tidigt än en och en halv efter middagen och inte mer än 20-25 minuter. Vattentemperaturen bör inte vara högre än 37-38 ° C. Till exempel kan 50 gram mynta, oregano och kalendula sättas till vattnet. Det är värt att notera att det vanliga, utan tillsatser, badet också lindrar spänningen väl.
9. 9 Lugnande växtbaserade tinkturer. Örter som dill, malurt, valerian har många användbara egenskaper, inklusive att hjälpa till att bekämpa sömnlöshet. För att förbereda tinkturen kan du använda något av dessa örter. De kan köpas på apotek eller montera dig själv, torra och mala. Två matskedar av torkade dillfrön, löv av malurt eller rhizomer av valerian, häll ett glas kokande vatten och lämna i ca 2 timmar. Sedan filtreras, tillsätt kokt vatten till den ursprungliga volymen och drick innan du lägger dig till ett halvglas. Om tinkturen verkar för bitter, lägg till en tesked honung till den.

Sömnlöshet, eller som vi brukade kalla det - sömnlöshet, från tid till annan möter alla människor. Du ska inte bli upprörd om det, men du borde definitivt bli av med den. Och det viktigaste vapnet i kampen för sund sömn är en positiv attityd. Trots vår hälsa är inte så mycket sömnlöshet i sig själva, eftersom det ständigt bekymrar sig för de konsekvenser det orsakar.

Torv sömnlöshet vad man ska göra

Om du tittar på taket timme efter natt, natt efter natt vaknar du upp på mitten av natten och tittar på din klocka med ångest och du kan inte somna igen, det är svårt att förstå vad man ska göra eller hur man hanterar det, oroa dig inte. Du är inte ensam. Sömnlöshet plågar dig inte ensam. Millioner människor runt om i världen lider av det från tid till annan, och cirka 10 procent upplever kronisk sömnlöshet.

I den här artikeln kommer vi att försöka lista ut vad som är sömnlöshet, vilka skäl som åtföljer det, vad man ska göra och hur man ska bekämpa det.

Sömnproblem som människor drabbats av hela tiden. De leder inte bara till irritation och känslomässig trötthet, utan också signifikant försämra hälsan. sömnlöshet påverkar humör och prestanda. Därför måste du slåss med ett brott mot sömnen.

Hur bestämmer du vad som orsakade avvikelsen? Hur somna, även med stark spänning? Nedan följer svaren på alla grundläggande frågor relaterade till sömnstörningar.

Sömnlöshet vad är symtomen

Sömnlöshet eller sömnstörande är ett tillstånd där en person inte kan somna. Några andra sömnstörningar inkluderar också deprivation:

• rastlös sömn;
• överträdelse av frekvensen av den djupa fasen av sömn och snabbhet;
• konstant avbrott i sömnen
• känna sig trasig även efter en lång vila.

Symptomen på denna sjukdom är:

• långa somna
• muskelspänning, även efter en lång vistelse i sängen;
• kort, grund sömn, inte en känsla av vila.

Efter en lång sömnstörning uppstår negativa konsekvenser, vilket också kan hänföras till symtomen. Allmänna effekter av sömnstörningar:

• muskelsmärta
• synfel
• problem med uppmärksamhet;
• allmän trötthet;
• brott mot kroppens metaboliska funktioner
• oförmåga att fullt ut utföra fysisk eller mental aktivitet.

I allvarliga fall kan sömnlöshet orsaka hallucinationer av den visuella och auditiva typen, utarmning av kroppen, kardiovaskulära problem. Om sömnberövning orsakas av en genetisk eller förvärvad abnormitet i hjärnan, kan sömnbrist vara längre än en vecka. Och så länge berövandet av vila och omstart av centrala nervsystemet är fylld med döden.

Sömnlöshet orsakar

Vilka är orsakerna till sömnlöshet, som uppträder hos varje tredje person minst en gång i månaden? Det finns olika grupper av orsaker: fysiologiska, mentala, externa, etc. För att bestämma orsaken till sömnstörningar kan du själv följa dina egna rytmer, men i svåra fall måste du vända dig till en terapeut.

De viktigaste faktorerna för sömnlöshet:

1. Psykologiska. En person som är rädd för mörkret (mestadels gäller barn), oroar sig på grund av en dålig händelse, är rädd för att misslyckas med tentamen, planerad nästa morgon, kommer sova rastlöst eller helt förlora sömn. Hyperaktiva personer, barn, överkänsliga individer, personer som är benägna att överdriva sina känslor och känslor är benägna att drabbas av sömnlöshetsbaserade psykologiska faktorer.
2. Psykosomatiska. På grund av långvarig känslomässig stress, stress i människokroppen stör rytmerna i sömn och vakenhet. Allvarlig destabilisering av nervsystemet, som förekommer mot bakgrund av konstant spänning, kan leda till förlust av sömn i upp till 4 dagar. De psykosomatiska faktorerna kan hänföras till muskelspänning som uppstår på bakgrunden av en lång arbetsdag. Om en person inte kan slappna av, är mental och fysiskt återställd att arbeta, kommer sömn inte att hända snart.
3. Hormon. Hormoner är direkt relaterade till vår sömn. Serotonin, som annars kallas lyckonhormon, hjälper till att stabilisera rytmer och ger kroppen en signal att vila vid en viss tid på dagen. Melatonin är ansvarig för den inverse funktionen - ger en vitalitetskälla, väcker upp. Om produktionen av dessa ämnen misslyckas blir sömncykeln störd. Gravida kvinnor, ungdomar i puberteten, tjejer under menstruationen och kort före det, upplever kvinnor som upplever menopaus hormonavbrott.
4. Genetisk. Här är det nödvändigt att skilja en ärftlig predisposition till en kort sömnperiod, där en person behöver 4-5 timmars sömn, allvarliga sjukdomar. Och några genetiska sjukdomar i hjärnan och nervsystemet leder till kronisk sömnstörning.
5. Sjukdom relaterad Gastrit, kolik, smärta i hjärtat, andningssvårigheter tillåter inte en person att somna eller väcka honom väldigt i mitten av natten. Då måste du kämpa först med sjukdomen och inte med sömnlöshet.
6. Apnea. Det här är en andningsstörning under sömnen, där lungaktiviteten stannar brått.
7. Extern. Detta bör inkludera alla faktorer i situationen. En obekväm eller ny madrass, ett ovanligt ställe att tillbringa natten, en stuffiness, hög eller låg temperatur i rummet knackar ner sovsrytmen.

För att fastställa orsaken till sömnlöshet kan du använda de prylar som övervakar rytmen i sömnen, be att titta på beteendet hos människor på kvällen eller gör det själv. Du kan kontakta en terapeut, neurolog eller psykolog.

Dröm vad det är och varför det behövs

Sömn är återhämtningsperioden för kroppen, under vilken musklerna slappnar av, det är en omstart av hjärnans delar som är ansvariga för mental aktivitet. En komplett lista över funktionerna som sömn utför:

1. Förbättra immuniteten.
2. Återvinningsinformation.
3. Anpassning till dag och natt förändrade rytmer.
4. Regenerering av kroppsceller, restaurering av nervsystemet, vila av muskler och andra system i kroppen.

Utan sömn blir personen först deprimerad och märker då de fysiska avvikelser som hör samman med sömnstörningen. Det finns tre stadier av störningar som är resultatet av sömnlöshet.

Det första är att en person känner mild mildhet, svaghet. Trötthet ökar, koncentrationen minskar. Förhämning av fina motoriska färdigheter.

Den andra är en period med kortvariga minneskort (i några sekunder). Det är en darrning av fingrarna. Visionen är nedsatt: poäng kan dyka upp som när man trycker på, försämras fokuseringen.

I tredje etappen förlorar en person sin motoriska och mentala kapacitet. Han behöver sjukhusvistelse för att undvika ett tillstånd av koma och död. En person blir farlig för samhället under perioden mellan andra och tredje fasen, när hallucinationer redan förekommer, men det finns fortfarande krafter att flytta.

En annan konsekvens av sömnlöshet är en stor risk för olyckor. I England uppstår mer än 20% av olyckor på grund av fallande sömnförare bakom ratten. Och dessa olyckor är dödliga. Vår andel av sådana olyckor är inte heller liten.

Sömn sparar en person från alla listade problem. Det låter dig lossa emotionellt, vilket inte är mindre viktigt än fysisk lossning. Lättnad av känslomässig stress gör att du kan koncentrera uppmärksamhet, minska risken för psykos och depression.

För barn är sömn väldigt viktigt, för när det blir tillväxt, förbereder kroppen sig på en ny aktiv dag.

Äldre människor behöver sömn för att minska sannolikheten för hjärtsjukdomar i nervsystemet. Och människor i äldre ålders sömn ger produktiv aktivitet på jobbet, högkvalitativ hjärnaktivitet.

Sovtid för vuxna och barn

"Normala" sömnperioder fastställs av forskare för olika åldersgrupper: barn, skolbarn, tonåringar, vuxna etc. Uppgifter om rekommenderad mängd sömn gör att du kan justera daglig sömn för att göra det mer korrekt. Om du följer de allmänna riktlinjerna kan du se hur uppvakningen blir lättare och dagen full. Men normerna nedan fungerar inte för alla.

Vissa människor utses av enskilda bioritmer. De kräver ytterligare studie: observation av somnologer eller helt enkelt att ha en sömn dagbok. Sådana åtgärder kommer att bidra till att bestämma hur många timmars sömn en person behöver med en särskild bioritm.

I övrigt gäller följande regler:

1. Ett nyfött barn upp till 3 månader måste sova minst 14 timmar om dagen. Ibland accepteras om barnet sover från kl 11. Du kan också överstiga normen och låta barnet sova till 19:00. Men den optimala tiden är 14-17 timmar. En bebis av denna ålder somnar omedelbart efter utfodring, så att sömnens frekvens och varaktighet beror på måltidsplanen.
2. Ett spädbarn från 4 månader till 11 månader sover redan mindre. För att återställa kroppen och nervsystemet är det tillräckligt från 12 till 15 timmar om dagen. Du kan börja lära barnet till ett visst sömnschema: fördela 3-4 perioder för en tupplur, resten av timmarna avsatt för en natts sömn. Ett barn kan sova mindre, men inte mindre än 10 timmar. Särskilt lata barn sover upp till 18 timmar om dagen - det här är inte heller en anledning att kontakta en somnolog.
3. "Runner" från 1 år till 2 år börjar en aktiv aktivitet: springa, utforska världen. Mindre än en halv dag ges redan att sova: från 11 timmar. Den optimala sömntiden är 11-14 timmar. Vid denna ålder lär barnet att tuppla 1-2 gånger om dagen i 40 minuter eller en gång om dagen i 2,5 timmar. Minst 12 timmar ges för att sova på natten.
4. Förskolebarn från 3 till 5 år borde sova 10-13 timmar. Det extrema läget är 8 timmar för de mest aktiva, och lata hundar kan tillbringa högst 14 timmar i sängen.
5. Skolbarn från 6 till 13 år borde sova 9-11 timmar. Ju äldre barnet blir, desto mindre tid kan du ta för att sova. Vid 13 års ålder kan studenten begränsa det till 7 timmar och gradvis minska varaktigheten.
6. Under perioden med aktiv tillväxt och träning från 14 till 17 år rekommenderas att sova 8 till 11 timmar om dagen. Men 7 timmar om dagen kommer att räcka för att återställa muskelstrukturen, ge nerverna vila.
7. Ungdomar från 18 år till 25 år sover ojämnt, ofta "fyller" på helgen, inte sova på natten, dozing i transport. Även det här sättet att sova kan vara normalt, om pojken eller tjejen håller lägsta kursen klockan 7. 6 timmar är också acceptabelt, men denna mängd sömn kan leda till känslomässig stress.
8. Vuxna från 26 år till 64 år sover 7-9 timmar. Som ungdomar behöver de minst 6 timmar att återhämta sig.
9. Äldre från 65 år sover väldigt lite. Ibland kan de ta bara 5-6 timmar att sova, och det här är normalt. Men för maximal hälsa i nervsystemet bör du försöka sova minst 7 timmar om dagen. I detta fall blir sömncykeln intermittent, en person vaknar ofta, tar mycket tid att lura under dagen, vilket inte är förbjudet av somnologer.

Orsaker till sömnstörningar

Normer kan inte uppfyllas på grund av tillfällig stress, koffeinberedda läkemedel och många andra faktorer. Om sömnstörningar inte sker regelbundet, kan du inte oroa dig och kontakta inte terapeuten. Men om en person lider av kronisk sömnbrist, är det värt att överväga om det är orsakat av genetiska egenskaper.

Som nämnts ovan, om du ständigt sover lite, men inte hittar skäl för en sådan kränkning av bioritmer, kanske faktumet är att de bara är speciella för dig. Därför är inget av de ovanstående orsakerna till sömnstörningar som passar dig personligen, rådfråga en somnolog. Mest troligt måste du utveckla ett individuellt sömnprogram.

Sömnlöshet vad man ska göra

Vilka åtgärder ska vidtas om patienten ständigt plågas av sömnlöshet? Det är nödvändigt att lösa problemet antingen symptomatiskt, det vill säga genom att ta sömntabletter eller genom att ta bort orsaken till avvikelsen.

De viktigaste sätten att bekämpa sömnlöshet:

1. Förbättring av miljön. Faktiskt för sömnlöshet orsakad av stuffiness eller en förändring i situationen. Ventilera rummet regelbundet, sova i lös kläder, välj en bekväm madrass och sängkläder.
2. Eliminering av sjukdom. Om du lider av sår, apné, hjärtsjukdomar och andra problem som förhindrar dig att sova på grund av obehag, rådfråga en läkare och genomgå en behandlingskurs.
3. Utveckling av speciella ritualer. Om du regelbundet tar ett varmt bad före sänggåendet, läser böcker eller bedriver någon annan tyst aktivitet, kommer hjärnan att uppfatta det som en signal att somna.
4. Emosionell stressavlastning. Efter en hektisk dag att ordna en avkoppling session med TV-serien, örtteer, alla andra saker som du lugna.
5. Förbättrad näring. På natten borde du inte äta tunga och feta livsmedel, mat rik på melatonin. De typer av mat som är mättade med serotonin - bananer, mjölk, ägg, rostad ost. Du kan inte begränsa dig själv till mat och äta inte 3 timmar före sänggåendet. Men du bör inte ladda kroppen senare än en timme innan du somnar.

Anledningarna till sömnstörningar ovan var rankade hormonella. Vad sägs om fysiologisk (ålder), som är nära associerade med dem? Och mellan ålder och sömn finns det en korrelation.

Nedan är vanliga sömnstörningar och barn och personer med tillfälliga hormonella förändringar i samband med åldern, eller förväntningar om barnet, och hur man handskas med dem.

Sömnlöshet hos barn

Barn i olika åldrar lider ofta av sömnstörningar, vilket ibland kan vara svåra att förklara. Spädbarn kan inte säga sig om att de bryr sig om, och äldre barn ofta inte förstår, som har lett till kränkningar av sömn. Därför bör föräldrar förstå.

Om en baby inte sover upp till tre månader kan det vara orsakad av kolik. Spädbarn från 10 månader lider av tillväxten av mjölktänder. Ett barn från 1,5 år börjar vara rädd för mörkret, och denna rädsla hindrar honom från att sova. Vissa barn från födsel till 10 år kan inte sova utan sina föräldrar, medan andra tvärtom trycker på sömn bredvid dem.

Om alla dessa problem har lösts länge, och ditt barn är över 2 år, kan han lida av hyperaktivitet. Du kan inte ge ditt barn att delta i aktiva spel i en timme före sänggåendet. Annars kommer hans kropp att anpassa sig till aktivt arbete och kommer inte att kunna anpassa sig snabbt till sömn.

Barn är mycket känsliga för ljud och ljus, till skillnad från vuxna, som är väldigt trötta och somnar även när TV: n är på. Därför ska du se till att barnet under sömnen inte slår på ljuset i sängens bädd, inte ristat.

Sömnlöshet hos gravida kvinnor

Under graviditeten, hormonella misslyckanden och omstrukturering av kroppen. Hur man övervinnar sömnlöshet orsakad av att vänta på barnet?

1. Mindre oro för barnet. Stress påverkar inte bara sömnkvaliteten utan också utvecklingen av fostret.
2. Försök att balansera kosten enligt rekommendationer från den ledande läkaren.
3. Samtidigt följer du kroppens lunar, som pickles i mitten av natten, etc. Men måttligt utan övermålning.
4. Hitta sätt att lindra muskelspänning, eliminera bensvullnad och migrän som orsakas av graviditet.
5. Tala med din läkare om att ta syntetiska sömnhormoner.

Du kan inte använda sömntabletter - de skadar barnet. Även om örtteer behövs samråd.

Sömnlöshet med klimakteriet

Climax - perioden för omstrukturering av den kvinnliga kroppen, när arbetet i det reproduktiva systemet stannar. Ledsaget av förändringar i kroppstemperatur, nervös spänning, smärta, migrän.

För att bli av sömnlöshet som orsakas av denna faktor bör rådgöra med en endokrinolog och börja en kurs av symtomatisk medicinering.

Vad man ska dricka för sömnlöshet

Läkemedel ordineras ofta för behandling av kronisk sömnlöshet. Om läkaren inte ger ett specifikt recept kan du använda folkmedicinska lösningar. Läkemedelsalternativ:

• hypnotika;
• naturliga lugnande medel baserade på växtbaserade infusioner;
• syntetisk melatonin;
• antidepressiva medel.

I en situation där en person inte kan köpa ett speciellt läkemedel för sömnlöshet, kan du dricka drogen för rörelsesjuka eller allergier. Sådana läkemedel orsakar inte allvarliga biverkningar, men de leder till dåsighet. Lämplig "Dramina", "Claritin."

Här är några tips om vad du ska göra om du lider av sömnlöshet.

Inkludera goda fetter i din kost. De är bra energikällor som hjälper dig att sova hela natten och mata din hjärna.

Under natten slappar våra muskler, regenererar och behöver protein. Nyckeln till att integrera friska, välfördelade proteiner i kosten kan döljas här.

Om åtminstone ibland deltar sömnlöshet, inte dricka kaffe, inte dricker koffeinhaltiga drycker efter lunch.

Stress, ångest, ångest går hand i hand med sömnlöshet. Ta bort alla spännande stunder före sänggåendet.

Gå till sängs senast 22:00. Studier har visat att 1 timmars sömn mellan 10:00 och 2:00 har samma effekt som 2 timmars sömn efter 2:00. Därför är folk som ofta lider av sömnlöshet, om de inte somnar före kl. 22.00, då är det högst troligt att de kommer att kunna sova bara närmare 2 am.

Det är också viktigt läge under sömnen. Som de säger läkare som arbetar med sömnproblem:

En person somnar bättre och snabbare med huvudet vänd mot sidan;

En hög kudde och en hög position av huvudet orsakar hyperböjning i nacken. Det är viktigt att hålla huvudet och nacken medan du sover på en linje.

Den bästa sovläget är på baksidan med en ortopedisk kudde;

Ett annat bra läge är fostrets position: på sin sida drar benen och höfterna mot sig själv i ungefär 45 graders vinkel;

Du kan lägga en kudde mellan knäna, vilket hjälper till att bibehålla den rätta positionen i bäckenområdet.

Ett bra sätt att förbättra sömnen är att använda eteriska oljor för sömn, som du kan läsa om i den här artikeln.

Sömnstörningar måste bekämpas, eftersom eventuella brott mot bioritmer leder till dålig hälsa. Vid långvarig avvikelse, var noga med att konsultera en läkare.

Sömnlöshet vad ska man göra, svarar somnologist i den här videon

Sömnlöshet vad man ska göra

Sömnlöshet... Vad ska man göra när det finns en oupplöslig önskan att somna och vila från den förra dagen, men fungerar inte? Vad ska man göra om man sover i sömnlöshet när tiden flyger för evigt och det finns mycket lite tid kvar för vila på natten? I sådana fall borde du inte dö för att inte kunna somna, men använd natten för att tänka på nya planer, för att somna i tankar att de kommande dagarna kommer att hjälpa till att förverkliga dina drömmar och idéer, vilket är trevligare än att lida av besvärliga frågor: "sömnlöshet, vad ska man göra?".

Attityden till sömnlöshet var annorlunda för våra föregångare. Victor Hugo betraktade kronisk sömnlöshet som en nattkväll över en man, och Gilbert Sesbron tillskrivade denna oförmåga att somna till den tionde musen. Vad är egentligen sömnlöshet: lidande eller inspiration och hur bli av med det? Kanske är det bättre att fylla ditt liv med händelserika händelser, så att viljan att vila uppstår ofrivilligt från att röra vid en kudde?

Vad ska man göra om sömnlöshet har blivit kronisk? I det här fallet måste du först hantera orsakerna till kronisk sömnbrist.

Orsaker till sömnlöshet. Vad händer om det finns risk för att du får tillräckligt med sömn? Det är värt att oroa dig när sömnbrist börjar förvärva en kronisk karaktär. Detta fenomen, men obehagligt, ger inte betydande skada. Men ofta, liksom konstant sömnbrist är farligt tidigt åldrande, nedsatt immunitet, för tidig blötning av hud och muskler, högt blodtryck, stroke och till och med hjärtattack. Läkarna hävdar att det är kronisk sömnlöshet som är den främsta orsaken till hjärt-kärlsjukdomar.

Konsekvensen av kronisk sömnlöshet kan vara övervikt. Jo mindre en person sover, desto svårare är det för honom att bli av med extra pounds. Anledningen till detta är försämringen av ämnesomsättning, hormonavbrott och behovet av ytterligare energi hos en sömnig organism, liksom effektiviteten av dess användning. I sig är brist på sömn obehaglig. En sömnlös person känner sig ofta sjuk, och han kan uppleva andfåddhet, slöhet, huvudvärk, hjärtklappningar, svårigheter att koncentrera sig, minskad uppmärksamhet, smärta i leder och muskler, och så vidare.

Torv sömnlöshet vad man ska göra

Sök hjälp från läkare om:

- Regimbyte och folkmedicin hjälper inte i kampen mot sömnlöshet.

- sömnlöshet komplicerar livet i grunden: stör lärande, fullfölja arbete, uppmärksamma nära människor

- sömnlöshet bekymmer nästan varje natt och samtidigt finns det en känsla av att situationen bara förvärras

- utan att få tillräckligt med sömn känner en person en stark smärta i ryggen, bröstet, huvudet och också andfåddhet.

Om allting i början inte är så dåligt, måste du först förstå situationen själv utan att tillgripa medicinska preparat. Ofta i sömnlöshet är en person skyldig för sig själv, eller snarare, hans livsstil. Utan att förändra ditt liv och dig själv är det väldigt svårt att bli av med sömnlöshet. På lång sikt påverkar läkemedlen situationen negativt och förvärrar den. Därför måste du först börja utan medicinering.

Torterad sömnlöshet, vad ska man göra? Ursprungligen måste du ta reda på orsaken till sömnlöshet och redan på grundval av anledningen kommer det att vara klart vad man ska göra nästa och hur man åtgärdar det. Svårigheten att finna orsakerna till brist på sömn ligger i det faktum att varje person har en individuell anledning. Därför bör självbedömning och självkontroll kontrollera orsakerna till deras sömnlöshet. Vissa människor kan inte somna eftersom de dricker mycket kaffe eller starkt te under dagen. På grund av en dålig natts sömn dricker en person kaffe på morgonen för att hålla honom vaken och till följd av att han inte somnar igen på natten, och igen på morgonen är trög och bruten. Så allting upprepas i en cirkel, därför bara genom att bryta det kan du bli av med sömnlöshet.

Också en av de vanligaste orsakerna till detta tillstånd är depression och stress. Det är svårt att somna snabbt till en person som är tung på sin själ. Och ju mindre man sover, desto starkare är stressen. För att lösa detta problem är det nödvändigt att lära sig att bli av med negativa tankar och slappna av.

En annan orsak till sömnlöshet på natten är tupplurar. Om en person inte sovit på natten, faller de saknade timmarna ofta somna under dagen och återigen står inför problemet med att somna natten över. Så det kan vara hela tiden. I det här fallet bör du sluta ändra dina vanor, och detta kommer att hjälpa till att klara problemet.

Alla ovanstående orsaker till sömnlöshet är de vanligaste, men det kan faktiskt finnas många av dem.

Någon kan inte somna, eftersom militanterna och fasorna ser på kvällarna, har någon sömnlösa nätter på grund av medicinering. Kvinnor har ofta problem med att sova under PMS, och de flesta sover inte bra på natten och upplever kronisk smärta. I dessa fall borde du kontakta en läkare och undersökas, och försök inte att bli av med problemet själv.

Så vad ska man göra med sömnlöshet? Först av allt, ta reda på orsakerna till brist på sömn. Därför rekommenderar läkare att man sover en dagbok där man skriver att en person drack under dagen, åt, spenderade fritid, tog lite medicin, läste vilken bok, satt på en dator, tittar på filmer, står upp och slappar av på natten. Allt som verkar viktigt måste lösas. Nästa morgon bör personen i sin dagbok notera om han hade sovit bra efter den föregående dagen och hur ljuv sömnen var.

Så en bestämd bild kommer gradvis att uppstå, och orsakerna till sömnlöshet kommer att bli tydliga.

Förutom allt detta behöver du också välja personliga sätt att slappna av. Det borde lära sig att slappna av och vända sig bort från de pressande problemen. Det är inte lätt, men vi måste försöka.

Konstant sömnlöshet, vad man gör i detta fall oroar många människor. Minst en timme före sänggåendet, fördjupa dig i en lugn och lugn atmosfär. Två timmar före sänggåendet måste du överge filmer och böcker i sådana genrer som actionfilmer, dramaserier, thrillers. Actionfilmer och verk producerar adrenalin, och detta verkar inte bidra till att snabbt somna. Sympatiserar eller oroar sig för hjältarna blir personen spänd eller ledsen, och utan att märka det, blir deprimerad eller deprimerad, lider en längtan i själen, vilket orsakar sömnstörning. Varför händer detta? Att röra på själens levande strängar, en bok eller film tillåter dig inte att somna i lång tid och därigenom bläddra igenom dina sinnen alla möjliga alternativ eller ytterligare händelser. Det är därför inte rekommenderat att titta på och läsa sådana verk.

Vid sänggåendet ska du inte prata i telefon med vänner eller släktingar, vars samtal är vanligtvis frustrerande. Inget behov av att läsa dåliga nyheter på Internet och skriva in verbala diskussioner på forumet.

Innan du lägger dig i sängen är det bättre att titta på en rolig video med barn, djur, lugnande videor om naturens skönhet eller avkoppling med massageinstruktioner.

Sömnlöshet, vad man ska göra - folkmekanismer

Det är nödvändigt att träna dig själv för att gå och lägga dig på samma gång, eftersom bedrägeriets spridning är en vanlig orsak till sömnlöshet. Det rekommenderas inte att sova under dagen och endast de som inte har problem med att somna är tillåtna. Om det behövs en lugn timme, ska den ordnas minst 7 timmar före viloläge.

För att lära sig att hantera sömnlöshet borde en person sluta oroa sig för den närmar sig natten och den kommande möjligheten att hålla sig vaken. Bekymmer om sömnlöshet är mycket mer skadliga än brist på sömn. Om på morgonen en person måste stå upp tidigt, är han omedvetet rädd för att inte sova. Detta börjar att larma honom och direkt larmet gör det svårt att somna. Ju längre den önskade drömmen inte kommer till individen desto högre är emotionell spänning. Och så går det hela tiden. Vad man ska göra Sömnlöshet elimineras om du tar ett varmt bad med eteriska oljor och salt innan du lägger dig, om du tar hand om på förhand att du inte ser tiden medan du ligger i sängen. För att inse att morgonen närmar sig blir personen ännu mer nervös, och klockan fungerar i detta fall som en irriterande.

Folkmedel för sömnlöshet:

- drick ett glas varm mjölk eller örtte (kamille, mint, citronmelé, valerian) med honung före sänggåendet;

- Att inte göra en tröttsam promenad i friska luften;

- lyssna på avkopplande musik

- Ta ett varmt bad (36-37 grader) i 20 minuter med eteriska oljor, salt eller anti-stressgel, till exempel med doft av cederträ;

- använd aromaterapi (olja av salvia, neroli, citronmelja, sandelträ, ros, ylang-ylang), droppa på sängen den aromen som är trevlig;

- en timme före sänggåendet, be dina älskade att ha en avslappnande massage eller göra en självmassage (fötter, axlar, armar);

- skapa ett idealiskt mikroklimat i sovrummet;

- utesluta drycker som innehåller koffein

- lyssna på en ljudbok med en trevlig kvinnlig röst innan du lägger dig

- Hämta på Internet en lämplig meditation och lyssna i hörlurar före sänggåendet, ligga i sängen.

Sömnlöshet: Vad ska man göra?

Vad händer om det finns sömnlöshet? Om varje gång du måste kämpa för att somna, oavsett hur illa du vill sova... Om vakna i mitten av natten för några timmar blir en vana... Låt oss försöka analysera de viktigaste tipsen och rekommendationerna som ges av psykologer för att bekämpa sömnlöshet.

Vad är sömnlöshet och vilka symtom orsakar det?

Sömnstörningar är en ganska populär neuros som påverkar en persons emotionella tillstånd, energi, hälsa och prestanda. Kronisk sömnlöshet är ofta orsaken till allvarliga hälsoproblem. Men små förändringar i ditt liv och vissa övningar kan rädda dig från störande nätter.

• svårigheter somna
• tidig uppvaknande
• Behov av alkohol eller sömntabletter för att sova lugnt;
• trötthet, sömnighet i dag, irritabilitet eller oförmåga att fokusera på arbetsprocessen;
• periodiska uppvakningar på natten.

Sömnlöshet är sömnstörning när en person inte kan slappna av. Som ett resultat, på morgonen känns han trött och irriterad. Tänk på att människor behöver en annan sömnperiod. Omfattningen av sjukdomen bestäms av sömnens kvalitet, välbefinnande på morgonen och den tid det tar att somna. Du kan till och med sova på natten i 8 timmar, men om du på senare tid känner dig trött och sömnig kan du redan diagnostiseras med sömnlöshet.

Orsaker till sömnlöshet

Sömnlöshet kan också fungera som en följd av dålig livsstil eller dåliga vanor. Till exempel gäller detta koffeinälskare eller de personer som upplever daglig stress.

Ändå finns det bra nyheter - oftast kan sömnstörningar botas! Detta kan göras utan att ta medicin.

Fysiologiska och psykologiska orsaker

Ibland är en sömnstörning tillfällig (bara ett par dagar). I sådana situationer har en person också tillfälliga negativa faktorer - stress eller stark spänning före den kommande händelsen. Vid andra tillfällen är sömnlöshet ett beständigt fenomen som måste bortskaffas.

Ibland är huvudproblemet vid uppkomsten av symtom på sömnstörningar relaterad till en persons mentala eller fysiska aktivitet:

• Psykologiska faktorer som orsakar obehagliga symptom: intermittent depression, posttraumatisk stressstörning, ångest, bipolär sjukdom, beständig stress.
• Läkemedel som påverkar sömnen: läkemedel mot influensa eller förkylning, inklusive smärtstillande medel, alkohol, koffein, kortikosteroider.
• Några sjukdomar: Parkinsons syndrom, ökad sköldkörtelfunktion, njursjukdom, återflöde (syra), allergiska reaktioner, allvarlig ihållande smärta, astma, cancer.

Kronisk sömnlöshet: huvudfaktorer

Innan behandlingen med denna sjukdom fortsätter, är det nödvändigt att analysera de möjliga orsakerna till dess förekomst. Sådana faktorer som uthållig ångest, stress, depression, dåliga vanor och så vidare har en negativ inverkan på sömnen. När du själv kan bestämma varför du har sömnlöshet kan du hitta den mest effektiva behandlingen.

• Finns det regelbundna påfrestningar?
• Finns det en ihållande depression eller bara ett dåligt humör?
• Ingen styrka att hantera den kroniska känslan av stor spänning eller ångest?
• Kanske använder du honungsläkemedel som kan bryta en sund sömn?
• Har du en sjukdom som påverkar sömnen?
• Stämmer stämningen i huset till en bekväm och avkopplande vistelse?
• Har du tillräckligt med tid varje dag att gå i frisk luft?
• Har du ett stabilt sömnschema (lägger du dig i sömn samtidigt)?

Sömnlöshet Behandlingar

Innan du börjar behandla, notera att några av de saker du gör för att övervinna en sjukdom kan få dig att känna dig värre. Vi talar till exempel om alkoholhaltiga drycker eller potenta sömntabletter - det här är inte en metod för att återställa hälsosam sömn. Du bör också vara uppmärksam på hur mycket kaffe som konsumeras under dagen. Det händer så att en person bara behöver korrigera sina negativa vanor, bli av med dem och en hälsosam och god sömn återvänder till dem.

Istället för dåliga vanor är det nödvändigt att introducera nya i ditt liv som kommer att främja en stark och hälsosam sömn:

• Det borde ske så att ditt sovrum är coolt, tyst och mörkt. Ökad lufttemperatur, starkt ljus eller den minsta rustle kan vara allvarliga orsaker till brist på sömn. Då kan du använda öronproppar, en sovmask eller ljusgardiner, en fläkt.
• Justera rätt rytm av vakenhet och sömn - försök att sova och vakna samtidigt. Detta gäller även helger.
• På eftermiddagen ska du eliminera kort sömn. Ladda själv mer.
• Undvik spänning eller stress vid sänggåendet. Detta inkluderar övning, konflikter eller diskussioner, TV, videospel, dator.
• Använd inte bedtime-prylar med ljusa ljus.
• Försök att eliminera eller begränsa konsumtionen av koffein, alkohol eller nikotin åtminstone.

Att hålla en dagbok för att bestämma dåliga vanor - villkoret för segern över sömnlöshet

Ibland blir en person så vant vid de eller andra åtgärder som helt upphör att ge dem någon betydelse. Med andra ord föreställer han sig inte ens att denna åtgärd kan påverka hans hälsa negativt.

Kvaliteten på din sömn påverkar kanske en liten kopp ditt favoritkaffe varje dag. Å andra sidan kanske du bara brukar titta på tv fram till sent på kvällen och din kropp har redan utvecklat sitt eget schema för sömn och vakenhet. För att identifiera dolda vanor är det bäst att starta en dagbok.

Allt du behöver göra är att skriva ner alla detaljer om dina dagliga vanor. sömnrytmer, symtom och sömnlöshet. Sådana detaljer inkluderar tid och plats för att somna, tid för uppvaknande, som du gillar att dricka och äta, och så vidare.

Förbereder kroppen för nattläget

På natten syntetiserar vissa hjärnstrukturer melatonin, vilket hjälper kroppen att reglera den rätta rytmen i sömnväckning. Eftersom melatonin kontrolleras av ljus, kan bristen på naturlig ljus under dagen göra dig sömnig, medan en överflöd av svag belysning på natten kan undertrycka melatoninproduktion och orsaka sömnstörningar.

För att eliminera sådana problem, följ dessa tips:

• Öka tiden som spenderas i naturen. Spendera tid mellan arbete ute i solljuset, försök igen att inte bära solglasögon och öppna dina persienner och gardiner under dagen.
• Begränsa artificiellt ljus på natten. För att öka melatoninproduktionen, slå på dimljus, täcka fönstren i ditt sovrum, undvik hårda lampor och stäng av TV, smartphones och bildskärmar. Om det inte går att mörka rummet kan du använda en speciell ögonmask.

Vad ska man göra med sömnbrist?

"Torterad sömnlöshet, vad ska man göra?" - Vi hör oftare denna fråga från våra kunder. Självklart, ju fler svårigheter du upplever på grund av sömn, desto mer börjar det att invadera dina tankar. Du kan vara rädd för att somna, för du är bara säker på att du får rastlös sömn i många timmar. Kanske är du orolig, för att du har en hård dag som väntar på dig i morgon, och om du inte sover dina åtta timmar är du säker på att du väljer en viktig presentation på jobbet. Väntar på svårigheter med sömn förstärker situationen med sömnlöshet, ångest fyller din kropp med adrenalin, och medan du tänker på det kan du inte somna.

Hur lär man sig att identifiera din säng inte med sömnlöshet, men med en god sömn och vila?

Om rädsla stör förmågan att slappna av på natten finns det några metoder som kan hjälpa till med detta.

Du måste följa vissa krav:

• Sovrummet är utformat uteslutande för att sova. Titta inte på TV, fungerar inte, använd inte gadgets. Målet är att du ska skapa tydliga sammanslutningar av ditt sovrum med vila, med sömn.
• Om sömn inte kommer till dig, stanna inte i sängen. Försök inte att tvingas somna. Kasta och vrida, du kan bara öka ångest. Stå upp, gå till ett annat rum och till exempel läs en bok, drick en kopp varm, svag te, ta ett bad eller slå på lugnande musik. När du känner att du återvänder till sömn, återgå till sängs.
• Ta bort klockan från klockan. Du kommer bli upprörd, nervös och oroa dig ännu mer när du ser hur minuten går utan sömn. Det är nödvändigt att göra allt för att utesluta alarmerande tillstånd.

Bekämpning av sömnlöshet är dömd till misslyckande om du ständigt matar det med dina negativa tankar.

Hur man klarar av skifts arbetsschema?

Nattarbete eller instabilt schema kan förstöra en dröm. Men du har möjlighet att begränsa negativa effekter, öva en hälsosam livsstil och följa de tips som presenteras nedan:

• Justera din rytm "sömnväckning" - sätt på starka glödlampor eller lysrör i arbetsmiljön, och vid hemsköljning bära högkvalitativa glasögon som skyddar mot solens strålar.
• Tillbringa mindre tid att resa till ett arbetskontor - det tar timmar av sömn. Ju mer tid du spenderar på resan hemma desto svårare blir det att få dig somna efter arbetet.
• Undvik frekventa förändringar i arbetsschemat.
• Gör ditt sovrum ljust och buller - inte penetrerande. Använd speciella gardiner eller en mask på ögonen, stäng av telefonen, slå på lugnande musik under tupplurar.

Allmän strategi för att bekämpa kronisk sömnlöshet

Du ligger på natten med dina ögon öppna med tankar om "vad om?" Och uppfinna de värsta scenarierna? Kronisk spänning är en mental vana som du kan övervinna om du studerar den.

Negativa tankar som måste överges och ersättas med korrekta.

Orealistiska förväntningar: "Jag måste få tillräckligt med sömn på natten, som en normal person";
Lösning: "Många människor har problem med att somna från tid till annan. Jag behöver träna mer ";

Överdrivning: "Återigen sömnlösa lidelsens natt";
Lösning: "Inte varje natt är densamma. Ibland sover jag bättre än vanligt ";

Katastrof: "Om jag inte sover, skämmer jag bort presentationen och riskerar mitt arbete";
Lösning: "Jag kan gå till presentationen, även om jag är trött. Jag kan fortfarande slappna av och vila, även om jag inte kan somna ";

Hopplöshet: "Jag kan aldrig sova ordentligt. Det här är ur min kontroll ";
Lösning: "Sömnlöshet kommer snart att försvinna. Så fort jag inte oroar mig, kommer jag att kunna fokusera på de rätta åtgärderna och jag kommer att kunna övervinna denna sjukdom ";

Divination: "För att sova på natten, kommer jag att spendera minst en timme. Jag vet säkert ";
Lösning: "Jag vet inte vad som händer ikväll. Kanske kan jag somna snabbt om jag använder de metoder jag läste om; "

Kom ihåg att ersätta skadliga tankar med sanna kräver mycket tid och övning. Du kan skapa en egen lista över negativa tankar som förhindrar att somna, liksom svara på dem.

Användning av avkoppling i kampen mot sömnlöshet

Avkopplingstekniker som meditation, djup andning, yoga och tai chi kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och minska stressen. Och det här är utan biverkningar av sömnmedicinering!

Dessa metoder är ett tillägg till de grundläggande metoderna för avkoppling, men effekten kan vara ganska märkbar. Du kan applicera dem regelbundet, applicera varje gång innan du lägger dig eller när du vaknar i mitten av natten:

• Progressiv avkoppling av alla muskler i kroppen. Luta dig tillbaka i viloläge. Du måste börja med benen - spänna dina muskler så mycket som möjligt. Håll för 10 och slappna av. Gör en övning för alla muskelgrupper individuellt, följ riktningen från benen till huvudet. Se mer - här.
• Diafragmatisk andning. Många människor vet inte ens vad man ska andas korrekt är att ta djupa andetag. När vi andas djupt hjälper det kroppen att slappna av så mycket som möjligt. Gör övningen långsamt och med dina ögon stängd. Vi andas ut genom munnen och andas in genom näsan.

För att utveckla avslappningsfärdigheter är det nödvändigt att träna dessa metoder regelbundet. Tekniken motiverar sig själv, för som ett resultat får du makt över din egen kropp. Du kan använda dessa tekniker hela tiden.

Andlig cirkel av sömnlöshet

Dålig sömn leder som regel till stress och ger upphov till störande tankar om omöjligheten att sova. Detta leder i sin tur till en ständig spänning och en negativ vana att somna med hjälp av sömntabletter eller alkohol och utvecklar också vana att lura om dagen för att komma ikapp med tiden som förlorats på natten. Detta leder till ytterligare förvärring av problemet med sömnlöshet. Det här är den så kallade "onda cirkeln av sömnlöshet".

Tekniker för att bekämpa negativa tankar som hindrar sömn och avslappningsövningar är huvudkomponenterna i den så kallade kognitiv beteendeterapi (CPT), ett av de mest effektiva områdena av modern psykoterapi. CPT är engagerad i det faktum att det inte bara utgör positiva vanor utan också bidrar till att förändra tankar och attityder mot sömn, vilket också kan hjälpa till att bli av med sömnlöshet, minska stress och stoppa den onda cirkeln av sömnlöshet.

Samtidigt kan psykoterapi vara mycket säkrare och effektivare vid bekämpning av viloproblem än sömntabletter. Detta är dock inte ett ögonblickligt läkemedel, eftersom det kräver tid och konsistens.

Först kan ditt tillstånd till och med förvärras, speciellt om terapeuten rekommenderar en sömnbegränsningsterapi, enligt vilken du måste minska längden på vila.

Sömnlöshet - du måste kämpa ordentligt (om lugnande medel och hypnotika)

Om du inte kan somna på natten, är det enklaste du kan göra med sömnpiller, men det här är inte ett alternativ, eftersom medicinen inte eliminerar orsaken till sömnlöshet, och i vissa fall kommer det bara att förvärra problemet. Under alla omständigheter, innan du vidtar några åtgärder, är det viktigt att du samråder med din läkare i denna fråga.

Det finns många olika kosttillskott och växtbaserade kosttillskott som stimulerar sömn. Några av dem, som örtte från kamille och citronbalsam, är generellt ofarliga, medan andra kan ha många biverkningar.

De kan inte vara effektiva för alla, men två av de mest populära tillskotten kan identifieras:

• Melatonin är ett hormon som syntetiseras naturligt i människokroppen på natten. Erfarenheten visar att denna tillsats kan vara effektiv vid kortvarig användning för att justera "intern klocka", till exempel när du reser. Biverkningar kan dock inträffa, varav den ena är sömnighet nästa dag.
• Valerian är en ört med en mild lugnande effekt som hjälper till att göra sömnen starkare. Kvaliteten på valeriantillskott varierar emellertid avsevärt.

Sova piller, över disken

Huvuddelen av dessa läkemedel är ofta en antihistamin, i regel tas den i fall av allergier, höfeber och förkylningar. Därför rekommenderas inte användning av dessa läkemedel under lång tid. I de flesta fall motstår sömnexperter användning av sömntabletter, till och med ifrågasätter deras effektivitet på grund av förekomsten av ett antal biverkningar och brist på säkerhetsinformation.

Om ett botemedel mot sömnlöshet kan ge tillfällig lindring från att sömnen börjar, är det fortfarande bäst att använda drogen endast i extrema fall och endast i begränsade mängder. För att komma igång, försök ändra din dagliga rutin, dina vanor och din attityd att sova. Erfarenheten visar att förändring av en persons livsstil och beteende ger den bästa och bestående effekten i kampen mot sömnlöshet.

När ska jag söka professionell behandling för sömnlöshet?

Om du redan har försökt de ovan nämnda verktygen och metoderna för att bekämpa sömnlöshet själv och fortfarande har svårt att sova, behöver du en psykolog eller en annan specialist i sömnstörningar som kommer att kunna hjälpa dig. Det är nödvändigt att söka professionell hjälp i följande fall:

• sömnlöshet svarar inte på självhjälpsstrategier.
• sömnstörningar orsakar allvarliga problem hemma, på jobbet eller i skolan;
• du upplever svåra symptom, som bröstsmärta eller andfåddhet;
• sömnlöshet inträffar nästan varje natt och fortskrider.

Innan du kontaktar en psykolog är det lämpligt att genomgå en läkarundersökning. Din läkare kommer antingen att diagnostisera organisk sjukdom, eller det kommer att vara klart att detta är en neuros. I det andra fallet, dvs. Om sömnlöshet beror på mentala faktorer, bör arbetet börja med en kompetent psykolog eller psykoterapeut.