Gymnastik för fartyg

99 Vänligen vänta på din tur, förbereda din nedladdningslänk.

Nedladdning börjar. Om nedladdningen inte startade automatiskt klickar du på den här länken.

Beskrivning av boken "Gymnastik för fartyg"

Beskrivningen och sammanfattningen av "Gymnastik för fartyg" läses gratis online.

Olga Viktorovna Zakharenko

Gymnastik för fartyg

För närvarande lider allt fler av kärlsjukdomar i nedre extremiteterna. Nästan ingen av dem kan ofta förklara orsaken till deras utseende.

Forskare har beräknat att en persons ben per dag får en belastning på cirka 500 ton med en genomsnittlig vikt på 50 kg. Från detta är det lätt att dra slutsatsen att överviktiga människor upplever en högre belastning på fötter och ben. Det är också mottaget av dem som bär skor med höga klackar eller plattformar. Orsakerna till fotsjukdomar kan vara mycket olika, både externa och interna. Ett mänskligt ben består av ben, leder, muskler, senor och ligament. Hela kroppen behöver en jämn och tillräcklig blodtillförsel, och om blodcirkulationen störs ökar belastningen på hjärtat, hela hjärt-kärlsystemet lider, vilket orsakar åderbråck, tromboflebit, flebit och andra allvarliga sjukdomar i benen och inte bara. Medicinska studier visar att även huvudvärk är direkt relaterat till fotproblem.

Också mindre viktiga orsaker till utvecklingen av fotsjukdomar är stress, ohälsosam kost, fysisk överbelastning, stillasittande livsstil, störda sömnmönster och andra omständigheter som orsakar försvagning av immunsystemet.

För att förbättra kroppens skyddsfunktioner bör man leda en aktiv livsstil med uppmätt fysisk aktivitet och snabb vila, äta rationellt, utföra massage och självmassage.

Men med övningarna bör man ta hänsyn till vissa personliga egenskaper hos en person: typen av sjukdom, sjukdomsförloppet, åldern, förekomsten av andra sjukdomar, användningen av specifika läkemedel just nu. Det är också meningsfullt att samråda med din läkare som med utgångspunkt i alla dessa faktorer kommer att tillåta eller förbjuda användning av vissa övningar.

Åderbråck

Denna sjukdom är förknippad med en störning i kärlventilerna och försämringen av blodflödet i nedre extremiteterna. Svagheten i venösa väggar och ökat blodtryck i venerna leder till åderbråck. Åderbråck är en sjukdom i venerna där svullnad och lindring under huden förekommer. Denna sjukdom kan påverka venerna var som helst på kroppen, men oftast är venerna i benen och fötterna mottagliga för åderbråck, eftersom venerna i underkroppen har ett ökat tryck när de står och går.

Genom venerna i benen flyter blodet tillbaka till hjärtat, så de är under högt tryck vilket gör dem sårbara mot sjukdomen. Denna sjukdom talar om medfödd eller förvärvad ventilinsufficiens hos ytliga, djupa och perforerande vener. Om ventilerna inte klarar av en normal blodtillförsel och överföring av blod till hjärtat, stagnerar den, och under trycksänkning växer venerna och vrids.

Orsaken till åderbråck är svagheten hos venösa ventiler, vilket förhindrar blodutflödet från hjärtat.

Medfödda venösa störningar kan vara faktorer som bidrar till utvecklingen av varicose sjukdom. Även risken för sjukdomen är kvinnor, särskilt hormonella preventivmedel och gravida kvinnor. överviktiga människor män och kvinnor vars arbete är förknippat med en lång vistelse på deras fötter, liksom människor i "stillasittande" yrken; personer som har lidit benskador och personer med dåliga vanor (rökning, alkoholmissbruk).

Det första tecknet på nedsatt blodcirkulation i benen är en förändring i tånaglarnas struktur. De kan antingen bli mycket tunna eller bli för tjocka och täta. Små delar av venerna börjar dyka upp genom huden, vilket är det första tecknet på sjukdomen.

Med tiden uppträder nya symtom på åderbråck - tunghet i benen, mot kvällens svullnad i benen och fötterna, periodiska kramper i kalvsmusklerna och förlust av känsla i vissa delar av benen. Dessa symtom talar redan om sjukdoms andra etapp. Den tredje etappen kännetecknas av synliga symtom, såsom utvidgade vener och bildandet av noder på dem, förekomst av dermatit - bruna fläckar, åtföljda av klåda. Smärtan och tyngden i benen blir vanliga, krampanfallet återkommer mer och mer, och svullnad inträffar dagligen. Åven ser ut som knutna, svullna, mörka lila eller blåa tjocka linor. De är lätta att se på kalvarna eller på insidan av benen. Sjukdomens fjärde skede kännetecknas av att sår bildas på benens hud, brister i venösa noder med blödning och kronisk venös insufficiens. Kontakta en läkare ska vara vid de första tecknen på sjukdomen.

För behandling av varicose sjukdomar i nedre extremiteterna används olika tekniker, vars val beror på svårighetsgrad och omfattning av processen.

För närvarande finns det många sätt att behandla åderbråck, både traditionella och traditionella medicinmetoder: läkemedelsbehandling med antibiotika och andra droger, skleroterapi, elektromagnetisk terapi, lera behandling, phyto, honung, hiruda och metallterapi etc. särskilt allvarliga fall av sjukdomen kräver kirurgi. Kirurgisk avlägsnande av de dilaterade venerna består i att dra ut den drabbade venen genom ett litet snitt i huden. Dock eliminerar operationen inte fullständigt sjukdomen, eftersom belastningen från de ytliga venerna överförs till det djupa utflödet av venöst blod. Dessutom är orsaken till sjukdomen inte eliminerad. I alla fall krävs komplex behandling.

Under terapeutiska åtgärder rekommenderas det att överge fet mat och följa en speciell frukt och grönsaksdiet. Dieten bör innehålla mer bär och frukter av röd och orangefärgad färg - som jordgubbar, jordgubbar, hagtorn, hallon, bergsaska, viburnum, skymning, havtorn, persimmon. Dessa frukter och bär har en uttalad anti-sklerotisk effekt.

Om du inte börjar behandling av åderbråck i tid, finns det risk för trombos, tromboflebit, trofasår och den farligaste komplikationen - lungemboli, som ofta leder till en plötslig död.

I de första skeden av sjukdomen kan medicinska kompressor, bad, infusioner av medicinska örter, etc. användas. Kontraindikationer för åderbråck är heta bad, bad, bastu och långvarig exponering för solen, eftersom dessa faktorer bidrar till minskad venös ton och leder till stagnation blod i benen. Förebyggande åtgärder för sjukdomen är terapeutiska övningar, duschar, självmassage av benen. Sportaktiviteter som simning, promenader, cykling och skidåkning rekommenderas. Tunga sporter, som kroppsbyggnad, tyngdlyftning och tennis, bör uteslutas.

I fall av åderbråck, rekommenderar specialister att böja benen med ett elastiskt bandage, ha på sig en speciell kompressionstrik och applicera flebotonics under graviditet och efter förlossning.

De första förutsättningarna för förekomsten av åderbråck hos kvinnor uppträder under graviditeten, eftersom kvinnans vikt under denna period ökar med ca 15% och belastningen på benen ökar med 2 gånger.

För åderbråck är det rekommenderat att utföra lätta övningar som inte kräver mycket fysisk ansträngning. Det är viktigt att göra dessa övningar dagligen, inte förlora schemat, för att uppnå ett positivt resultat.

Startposition: stående.

Sätt benen ihop, armar ner längs kroppen. På andas att stiga upp på tårna, på andas ut för att sjunka. Upprepa 4 gånger.

Rise växelvis på tårna, stå sedan på klackar, händerna ska vara på bältet. Upprepa 5 gånger.

Alternativt höger vänster och höger häl, imiterar att gå på plats, utan att ta av tåren från golvet.

Om det är smärta i benen under träning, ska det vara klart.

Kör i 2 minuter.

Luta händerna på stolens baksida. För att stiga på tårna, stanna i denna position i 10-15 sekunder, och sedan sänka. Upprepa 8 gånger.

Ta ett rakt ben tillbaka, håll i 5 sekunder och återgå till startpositionen. Utför samma andra fot. Upprepa 8 gånger.

Stå mellan två stolar, benen ihop. Luta sig på raka armar, stiga upp på tårna och sedan sänka. Upprepa 5 gånger.

Stå sidled till stolens baksida, luta den med en hand. Ta ett ben åt sidan och lyft och sedan sakta nedåt. Utför samma övning med det andra benet. Upprepa 8 gånger.

Liknande böcker om "Gymnastik för fartyg"

Böcker som liknar "Gymnastik för fartyg" läs online eller ladda ner gratis fullständiga versioner.

Text i boken "Gymnastik för fartyg - Olga Zakharenko"

Nuvarande sida: 1 (3 sidor för boken) [Tillgänglig passage för läsning: 1 sidor]

Det presenterade fragmentet av arbetet är överenskommet med distributören av juridiskt innehåll LLC liter (högst 20% av originaltexten). Om du anser att placeringen av materialet bryter mot någons rättigheter, så låt oss veta.

Betald men vet inte vad jag ska göra nästa?

Olga Viktorovna Zakharenko
Gymnastik för fartyg

introduktion

För närvarande lider allt fler av kärlsjukdomar i nedre extremiteterna. Nästan ingen av dem kan ofta förklara orsaken till deras utseende.

Forskare har beräknat att en persons ben per dag får en belastning på cirka 500 ton med en genomsnittlig vikt på 50 kg. Från detta är det lätt att dra slutsatsen att överviktiga människor upplever en högre belastning på fötter och ben. Det är också mottaget av dem som bär skor med höga klackar eller plattformar. Orsakerna till fotsjukdomar kan vara mycket olika, både externa och interna. Ett mänskligt ben består av ben, leder, muskler, senor och ligament. Hela kroppen behöver en jämn och tillräcklig blodtillförsel, och om blodcirkulationen störs ökar belastningen på hjärtat, hela hjärt-kärlsystemet lider, vilket orsakar åderbråck, tromboflebit, flebit och andra allvarliga sjukdomar i benen och inte bara. Medicinska studier visar att även huvudvärk är direkt relaterat till fotproblem.

Också mindre viktiga orsaker till utvecklingen av fotsjukdomar är stress, ohälsosam kost, fysisk överbelastning, stillasittande livsstil, störda sömnmönster och andra omständigheter som orsakar försvagning av immunsystemet.

För att förbättra kroppens skyddsfunktioner bör man leda en aktiv livsstil med uppmätt fysisk aktivitet och snabb vila, äta rationellt, utföra massage och självmassage.

Men med övningarna bör man ta hänsyn till vissa personliga egenskaper hos en person: typen av sjukdom, sjukdomsförloppet, åldern, förekomsten av andra sjukdomar, användningen av specifika läkemedel just nu. Det är också meningsfullt att samråda med din läkare som med utgångspunkt i alla dessa faktorer kommer att tillåta eller förbjuda användning av vissa övningar.

Åderbråck

Allmän information

Denna sjukdom är förknippad med en störning i kärlventilerna och försämringen av blodflödet i nedre extremiteterna. Svagheten i venösa väggar och ökat blodtryck i venerna leder till åderbråck. Åderbråck är en sjukdom i venerna där svullnad och lindring under huden förekommer. Denna sjukdom kan påverka venerna var som helst på kroppen, men oftast är venerna i benen och fötterna mottagliga för åderbråck, eftersom venerna i underkroppen har ett ökat tryck när de står och går.

Genom venerna i benen flyter blodet tillbaka till hjärtat, så de är under högt tryck vilket gör dem sårbara mot sjukdomen. Denna sjukdom talar om medfödd eller förvärvad ventilinsufficiens hos ytliga, djupa och perforerande vener. Om ventilerna inte klarar av en normal blodtillförsel och överföring av blod till hjärtat, stagnerar den, och under trycksänkning växer venerna och vrids.

Orsaken till åderbråck är svagheten hos venösa ventiler, vilket förhindrar blodutflödet från hjärtat.

Medfödda venösa störningar kan vara faktorer som bidrar till utvecklingen av varicose sjukdom. Även risken för sjukdomen är kvinnor, särskilt hormonella preventivmedel och gravida kvinnor. överviktiga människor män och kvinnor vars arbete är förknippat med en lång vistelse på deras fötter, liksom människor i "stillasittande" yrken; personer som har lidit benskador och personer med dåliga vanor (rökning, alkoholmissbruk).

Det första tecknet på nedsatt blodcirkulation i benen är en förändring i tånaglarnas struktur. De kan antingen bli mycket tunna eller bli för tjocka och täta. Små delar av venerna börjar dyka upp genom huden, vilket är det första tecknet på sjukdomen.

Med tiden uppträder nya symtom på åderbråck - tunghet i benen, mot kvällens svullnad i benen och fötterna, periodiska kramper i kalvsmusklerna och förlust av känsla i vissa delar av benen. Dessa symtom talar redan om sjukdoms andra etapp. Den tredje etappen kännetecknas av synliga symtom, såsom utvidgade vener och bildandet av noder på dem, förekomst av dermatit - bruna fläckar, åtföljda av klåda. Smärtan och tyngden i benen blir vanliga, krampanfallet återkommer mer och mer, och svullnad inträffar dagligen. Åven ser ut som knutna, svullna, mörka lila eller blåa tjocka linor. De är lätta att se på kalvarna eller på insidan av benen. Sjukdomens fjärde skede kännetecknas av att sår bildas på benens hud, brister i venösa noder med blödning och kronisk venös insufficiens. Kontakta en läkare ska vara vid de första tecknen på sjukdomen.

För behandling av varicose sjukdomar i nedre extremiteterna används olika tekniker, vars val beror på svårighetsgrad och omfattning av processen.

För närvarande finns det många sätt att behandla åderbråck, både traditionella och traditionella medicinmetoder: läkemedelsbehandling med antibiotika och andra droger, skleroterapi, elektromagnetisk terapi, lera behandling, phyto, honung, hiruda och metallterapi etc. särskilt allvarliga fall av sjukdomen kräver kirurgi. Kirurgisk avlägsnande av de dilaterade venerna består i att dra ut den drabbade venen genom ett litet snitt i huden. Dock eliminerar operationen inte fullständigt sjukdomen, eftersom belastningen från de ytliga venerna överförs till det djupa utflödet av venöst blod. Dessutom är orsaken till sjukdomen inte eliminerad. I alla fall krävs komplex behandling.

Under terapeutiska åtgärder rekommenderas det att överge fet mat och följa en speciell frukt och grönsaksdiet. Dieten bör innehålla mer bär och frukter av röd och orangefärgad färg - som jordgubbar, jordgubbar, hagtorn, hallon, bergsaska, viburnum, skymning, havtorn, persimmon. Dessa frukter och bär har en uttalad anti-sklerotisk effekt.

Om du inte börjar behandling av åderbråck i tid, finns det risk för trombos, tromboflebit, trofasår och den farligaste komplikationen - lungemboli, som ofta leder till en plötslig död.

I de första skeden av sjukdomen kan medicinska kompressor, bad, infusioner av medicinska örter, etc. användas. Kontraindikationer för åderbråck är heta bad, bad, bastu och långvarig exponering för solen, eftersom dessa faktorer bidrar till minskad venös ton och leder till stagnation blod i benen. Förebyggande åtgärder för sjukdomen är terapeutiska övningar, duschar, självmassage av benen. Sportaktiviteter som simning, promenader, cykling och skidåkning rekommenderas. Tunga sporter, som kroppsbyggnad, tyngdlyftning och tennis, bör uteslutas.

I fall av åderbråck, rekommenderar specialister att böja benen med ett elastiskt bandage, ha på sig en speciell kompressionstrik och applicera flebotonics under graviditet och efter förlossning.

De första förutsättningarna för förekomsten av åderbråck hos kvinnor uppträder under graviditeten, eftersom kvinnans vikt under denna period ökar med ca 15% och belastningen på benen ökar med 2 gånger.

Terapeutisk gymnastik

För åderbråck är det rekommenderat att utföra lätta övningar som inte kräver mycket fysisk ansträngning. Det är viktigt att göra dessa övningar dagligen, inte förlora schemat, för att uppnå ett positivt resultat.

Startposition: stående.

Sätt benen ihop, armar ner längs kroppen. På andas att stiga upp på tårna, på andas ut för att sjunka. Upprepa 4 gånger.

Rise växelvis på tårna, stå sedan på klackar, händerna ska vara på bältet. Upprepa 5 gånger.

Alternativt höger vänster och höger häl, imiterar att gå på plats, utan att ta av tåren från golvet.

Om det är smärta i benen under träning, ska det vara klart.

Kör i 2 minuter.

Luta händerna på stolens baksida. För att stiga på tårna, stanna i denna position i 10-15 sekunder, och sedan sänka. Upprepa 8 gånger.

Ta ett rakt ben tillbaka, håll i 5 sekunder och återgå till startpositionen. Utför samma andra fot. Upprepa 8 gånger.

Stå mellan två stolar, benen ihop. Luta sig på raka armar, stiga upp på tårna och sedan sänka. Upprepa 5 gånger.

Stå sidled till stolens baksida, luta den med en hand. Ta ett ben åt sidan och lyft och sedan sakta nedåt. Utför samma övning med det andra benet. Upprepa 8 gånger.

Vänd ansiktet mot stolens baksida, luta på det med båda händerna. Sväng bakåt växelvis. Upprepa 8 gånger.

Alternativt lyfta benen böjda vid knäet. Upprepa 10 gånger.

Stå rakt, böj ditt ben vid knäet och lyft för att hålla foten på vikten. Utför cirkulära rörelser på foten, gör sedan samma övning med det andra benet. Upprepa 6 gånger.

Startposition: bakre.

Fötterna ihop, händerna sätter sig över torso. Lyft böjda knän och växelvis räta och böj dem, simulera cykling. Fortsätt i 1 minut.

Benen sträcker sig, spridas med 20 cm från varandra. Dra tå på den högra foten på dig själv och återvänd sedan till startpositionen. Gör detsamma med din vänstra fot. Upprepa 5 gånger.

Böj och böj fingrarna på höger och vänster ben. Upprepa 5 gånger.

Lätt höja raka ben och korsa dem växelvis, imiterar sax. Upprepa 6 gånger.

Kläm en liten boll eller något annat föremål med dina fötter. Lyft upp benen, håll dem i denna position i 10 sekunder och sedan nedåt. Upprepa 5 gånger.

Placera en stor kudde under benen och lyft dem växelvis upp, droppa sidled på golvet och sedan tillbaka på kudden. Gör övningen långsamt. Upprepa 5 gånger.

Lyft raka ben upp i rät vinkel mot kroppen. Utför cirkulära rörelser med båda fötterna samtidigt, först i en riktning och sedan i den andra. Upprepa 5 gånger.

Alternativt böj och böj benen vid knäna. Upprepa 5 gånger med varje ben.

I närvaro av trofiska sår är aktiva rörelser i den närliggande (oftast ankeln) uteslutna.

Böj och böj foten på högerbenet, gör detsamma med din vänstra fot. Upprepa 5 gånger med varje ben.

Utgångsställning: sitter på en stol.

Fötter sätta ihop. Riva av klackarna från golvet, strumpor ska samtidigt ligga på golvet. Tryck sedan på fötterna på golvet. Överför hälen till hälen, lyft strumpor. Upprepa 5 gånger.

Förläng högerbenet framåt, utför en cirkulär rörelse med foten medurs, och därefter i motsatt riktning. Gör samma övning med din vänstra fot. Upprepa 5 gånger.

För att förlänga benen framåt, lyft tårna, lyft inte klackarna från golvet och tryck sedan ned fotarna på golvet. Upprepa 5 gånger.

Lyft vänster ben och kläm knäet med händerna, pressa till bröstet och sedan sänka. Utför träningen med det andra benet. Upprepa 5 gånger.

Lyft upp raka benen växelvis och lägre. Upprepa 5 gånger.

Lyft växelvis uppåtböjda knän. Upprepa 5 gånger.

Den sista måltiden ska ske 2-2,5 timmar före sänggåendet. Det är nödvändigt för full matsmältning och assimilering av mat. Annars kommer kroppen att ackumulera skadliga ämnen som orsakar många sjukdomar och sjukdomar.

Och sedan moturs för att sitta på kanten av en stol, ben utsträckt framåt och utan att lyfta hälarna från golvet, utför en cirkulär rotation av foten i båda benen samtidigt medurs. Upprepa 5 gånger.

Startposition: Ligger på höger sida (sedan upprepas hela serien i utgångsläget som ligger på vänster sida).

Böj högerbenet och dra handen i magen. Upprepa 8 gånger.

Ta din vänstra hand mot sidan med kroppens rotation. Upprepa 5 gånger.

Vänster hand ta tag i kanten på ytan. Utför 8 svängrörelser med din vänstra fot fram och tillbaka.

Sätt din högra hand under din kind, din vänstra hand på låret, böj dina ben lite på knäna. Håll din vänstra arm och ben rakt uppåt. Upprepa 5 gånger.

Utför en cirkelrörelse med det upphöjda vänstra benet medurs och moturs. Upprepa 3 gånger i varje riktning.

Böj och böj foten 10 gånger.

Startposition: stående ansikte mot väggen stänger, som håller skenan (kan alla andra möbler lämplig höjd användas i stället för på gym väggen) på bröstet nivå.

Gör ett skifte från en fot till den andra med vikten skiftad till tå till vänster, sedan höger fot (snabb gång på plats). Upprepa 5 gånger i 10 steg.

Att stiga på strumpor, att rulla på klackar och igen att stiga på strumpor. Upprepa 5 gånger.

Stå upp på vänster sida av gymnasticväggen, med din vänstra hand för att ta upp skenan på en nivå under bältet. Utför 10 svängrörelser med din vänstra fot fram och tillbaka. Upprepa samma högra fot, stående höger sida mot väggen.

Stå på ett avstånd från ett stort steg från gymnasticväggen, händerna bakom ryggen. Steg på den 4: e rälsen med din högra fot och tryck på ditt knä mot väggen, gör detsamma med din vänstra fot. Upprepa 5 gånger.

Händer ner längs torso, ben - axelbredd i isär. Lös upp armarna och ta ett djupt andetag, sedan sänka och andas ut. Upprepa 5 gånger.

Stå inför gymnastikväggen och håll skenan på axelnivå med båda händerna. Gör 5 knep på tårna, sprida knäna.

Stå högra sidan till gymnasticväggen, utför 5 cirkulära rörelser med vänster fot medurs och moturs. Skaka sedan lätt foten. Vänd mot väggen med andra sidan och upprepa rörelsen på det andra benet.

tromboflebit

Allmän information

Detta är en inflammation i venös väg följt av blodproppsbildning - en blodpropp. Orsakerna till sjukdomen är infektioner, sakta blodflödet genom venerna, minskad reaktivitet, förändringar i blodkompositionen, förbättra dess koagulering och förtunning av väggarna i venerna, vilket i sin tur beror på brist på vitamin A, E, F och spårämnen - kalcium, kalium och magnesium. Ofta förekommer tromboflebit som komplikation efter förlossning. I vissa fall uppträder den inflammatoriska processen på blodkärlens väggar som ett resultat av infektionens penetration från ett öppet sår.

Att sakta sjukdomsprogressionen kan sakta ner blodflödet och öka dess koagulation.

Det finns akut, subakut och kronisk tromboflebit. Lokalisering skilja tromboflebit av djupa och ytliga vener, och arten av processen - varig och icke-varig. Akut tromboflebit under de första dagarna åtföljs av svår smärta i kalvsmusklerna, en ökning av kroppstemperaturen till 39,5-40 ° C. Det finns också en signifikant svullnad i hela lemmen, huden på den blir spänd, glänsande, blek och ibland cyanotisk. Spänd lem är vanligtvis kallare än frisk. Om akut tromboflebit blir varig, det är utvecklingen av flera bölder i samband med thrombosed vener, vilket kan leda till cellulit lemmar. I de flesta fall botas akut tromboflebit utan att gå in i det kroniska skedet. Sjukdomslängd - från 10 dagar till 3 månader. Varaktigheten av kronisk tromboflebit - upp till 1 år eller mer.

När trängande tromboflebit påverkar främst de ytliga venerna i de övre och nedre extremiteterna. Sjukdomen åtföljs av utseendet av smärtsamma knölar längs venerna. Huden över dessa knutar sväller och rodnar. Sådana smärtsamma knölar förekommer i olika delar av lemmarna. Patientens allmänna tillstånd varierar lite. Kroppstemperaturen är oftast subfebril. Migrerande tromboflebit återkommer och kan vara i åratal. Denna sjukdom är vanligare hos män. Det kännetecknas av en samtidig skada av artärerna och tillhör gruppen tromboangiitoblitter.

Behandling av tromboflebit kan vara konservativ och kirurgisk. Vid akut tromboflebit rekommenderas strikt sängstöd för att förhindra spridning av mikroflora och förekomst av emboli.

För att förbättra det venösa utflödet och minska svullnad och smärta, ska benen ges upphöjd position.

Det rekommenderas att dricka upp till 3 liter vätska om dagen om det inte finns kontraindikationer från kardiovaskulärsystemet.

Terapeutisk gymnastik

När tromboflebit rekommenderas att använda en uppsättning enkla övningar som ska utföras 1 gång per dag.

Startposition: bakre.

Benen ihop, armarna längs kroppen. Alternativt lyfta benen böjda på knäna, och försök att få knäna upp till hakan. Upprepa 5 gånger.

Lyft en till en rak ben och håll den i några sekunder i den här positionen, och sedan sänka. Upprepa träningen 5 gånger.

Upprepa samma övning, bara med båda benen samtidigt.

Benen ihop, armarna längs kroppen. Lyft benen böjda på knäna och efterlikna cyklistens rörelse, växelvis böj och böj dem. Upprepa övningen 10 gånger.

Benen drar framåt. Ta ett djupt andetag. Medan inandning, böja vänster ben och dra knäet till bröstet. Utandning, räta upp benet och sedan sänka. Upprepa övningen med det andra benet.

Vid andas ut, höja raka benen i upprätt läge. På ett andetag att sänka. Upprepa 10 gånger.

Händerna sätter sig på kroppen med handflatorna neråt. Vid inandning höja benen och böj samtidigt vid knäna. Vid andas ut räta dem till ett vertikalt läge. Böj sedan knäna igen och andas in för att återgå till sin ursprungliga position. Övning att utföra 8-10 gånger.

Händerna sätter sig på torso. Benen ska höjas vertikalt uppåt och vridas samtidigt med båda fötterna inåt och utåt. Övning upprepa 10-15 gånger.

Vänd på att böja och böja fötterna i fotledet mot dig själv - bort från dig. Därefter böja och räta upp tårna. Övning upprepa 10-15 gånger.

Böj dina ben på knäna, utan att ta fötterna av golvet. Lägg händerna på dina höfter. Andas och långsamt lyfta huvudet och torso samtidigt, med händerna på knäna eller bakom dem. På andas ut, långsamt, återgå till startpositionen.

Fötterna lägger en kudde i en vinkel på 20 °. Böj högerbenet och dra åt knäet till bröstet. I det här fallet låsar du med båda händerna tätt foten. Räta sedan långsamt upp benet. Händer vid den här tiden, stramt knäppande benet, ska glida på kalven till nivån på knäet. Långsamt sänka benet. Händerna tätt greppa benet och glida över låret. Gör detsamma med det andra benet. Övning upprepa 5-6 gånger.

Du kan inte omedelbart börja med stora belastningar, speciellt om innan träningen inte utfördes.

Startposition: stående.

Ben sätta ihop, armar ner längs kroppen. Från en stående position måste du växelvis göra varje fot djupt framåt, böja benet vid knäet och fokusera på det. I det här fallet ska foten, som står bakom, vara kvar på en full fot. Upprepa övningen 10 gånger.

Lyft växelvis upp och åt sidan. Upprepa 10 gånger.

Kör max rakt vänster ben och böj sedan vid knäet. Upprepa samma högra fot. Gör minst 8 gånger.

Kör på plats med en smidig övergång till att gå.

Fötterna sitter tätt ihop, sträcker armarna längs torso. På långsam anda, ta axlarna tillbaka. På långsam andedräkt, slappna av axlarna och luta huvudet framåt.

Stå mellan två pelare. Länna din högra hand på rätt stöd och din vänstra hand på vänster stöd, stiga upp på tårna och sedan gå ner på dina klackar. Upprepa denna övning 15-20 gånger.

Luta två händer på väggen framför dig på axelnivå. Stå på tårna och stanna i denna position i 10 sekunder. Gå sedan ner, stå på dina klackar. Upprepa övningen 15-20 gånger.

Stå rakt, fötterna 30-40 cm breda, fötterna vrider något utåt. Räta armarna framåt. Böj knäna långsamt, håll huvudet och ryggen rakt. Luta kroppen framåt och stanna i denna position i 5 sekunder. Övning upprepa 10-15 gånger.

Startposition: Stående på alla fyra.

Böj det högra benet vid knäet och dra det tillbaka, gör detsamma med vänster fot. Upprepa övningen för varje ben 10 gånger.

Ta varje ben böjt på knäet omväxlande till sidan och försök att lyfta det så högt som möjligt. Upprepa övningen 10 gånger.

Kronisk venös insufficiens

Allmän information

Kronisk venös insufficiens är svårigheten av venöst utflöde, vilket orsakar ett patologiskt tillstånd.

Venös insufficiens utvecklas hos alla människor med åderbråck och andra vener och är uppdelade i en serie successiva steg.

I början av sjukdomen noteras utseendet på enkla noduler i de dilaterade venerna, vilket inte orsakar mycket ångest, men kan ibland göra ont. Ofta märkt av benens svaghet och svullnad på kvällen. I detta stadium av varicose-sjukdom avslöjar tidig ultraljudsdiagnostik en otillräcklig ventil.

Vid denna tidpunkt förekommer en ökning av antalet åderbråck. Sjukdomen är långsamt men kontinuerligt framskridande. Om de första åderbråckarna uppträdde under knäet kommer sjukdomen att utvecklas mycket snabbare. Patienterna är oroliga över tyngd i benen, svullnad och ibland nattkramper. Under den heta årstiden kan tromboflebit utvecklas.

Om sjukdomen inte stoppas, utvecklas III gradvis av venös insufficiens gradvis. Ödemet blir permanent, huden i ansiktsområdet blir mörkt, tyngden i benen bryr sig hela tiden, vilket kan bestå även efter en vilters natt. Tromboflebit av åderbråck och hudinflammationer, eksem och dermatit utvecklas ofta. Användningen av salvor för åderbråck och leeches i detta skede leder ofta till hudirritation med utveckling av varicose dermatit och även trofinsår.

Vid stadium III, om det inte fanns tromboflebit och venerna fortfarande är acceptabla, kan åderbråckssjukdom botas utan kirurgi med laserkoagulation och ultraljudsskleroterapi.

Det sista steget i utvecklingen av varicose sjukdom är utseendet av trofasår. Det här är den allvarligaste komplikationen som får patienten att söka hjälp. Utan att eliminera orsaken, sårar dessa sår genom åren och återkommer, men efter att venös stagnation har tagits bort, läker de i några veckor och återkommer inte.

Varning! Detta är ett inledande fragment av boken.

Om du gillade början på boken kan den fullständiga versionen köpas från vår partner - distributören av juridiskt innehåll LLC liter.

Det presenterade fragmentet av arbetet är överenskommet med distributören av juridiskt innehåll LLC liter (högst 20% av originaltexten). Om du anser att placeringen av materialet bryter mot någons rättigheter, så låt oss veta.

Gymnastik för fartyg

• 107
• 0
• 0

Ladda ner boken i följande format:

abstrakt

Olga Viktorovna Zakharenko

Gymnastik för fartyg

För närvarande lider allt fler av kärlsjukdomar i nedre extremiteterna. Nästan ingen av dem kan ofta förklara orsaken till deras utseende.

Forskare har beräknat att en persons ben per dag får en belastning på cirka 500 ton med en genomsnittlig vikt på 50 kg. Från detta är det lätt att dra slutsatsen att överviktiga människor upplever en högre belastning på fötter och ben. Det är också mottaget av dem som bär skor med höga klackar eller plattformar. Orsakerna till fotsjukdomar kan vara mycket olika, både externa och interna. Ett mänskligt ben består av ben, leder, muskler, senor och ligament. Hela kroppen behöver en jämn och tillräcklig blodtillförsel, och om blodcirkulationen störs ökar belastningen på hjärtat, hela hjärt-kärlsystemet lider, vilket orsakar åderbråck, tromboflebit, flebit och andra allvarliga sjukdomar i benen och inte bara. Medical.

recensioner

Månadens bästa böcker

• 60.562
• 0
• 17

Den som dricker risken dricker inte champagne, eller hur? Jag gillar inte champagne, och jag är inte benägen att ta risker.

Stor hjälpare för monsteret

• 26444
• 0
• 0

Penelope Douglas Innan du Prologén Jag heter Jared. Jag heter jared Jag heter jared.

Innan du (LP)

• 46740
• 0
• 9

Medan en skiss. Om den växer i volym från en berättelse till en roman kommer den att vara under en prenumeration.

Par dans

• 33068
• 0
• 0

Nell Harper Lee KILL SPELARE Medlemmar Advokater måste ha varit barn också. Charles Lam DEL P.

Döda mockingbird

• 38039
• 0
• 5

Shamans väg. Sök Creator

• 29226
• 0
• 2

Den sjuka, oundvikligen musikaliska familjen Odessa och Almaty-familjen av dolda, tysta länder.

Ryska kanarieöarna. Trilogi i en volym

Reader! Vi hoppas verkligen att du bestämde dig för att läsa boken "Gymnastik för fartyg" Zakharenko Olga Viktorovna vid ditt hjärtsamtal. På grund av den begåvade och erfarna bilden av de omgivande hjälte av landskap, vill jag vara bland dem och stanna med dem så länge som möjligt. Det intrigerar exakt tråden på tomten som du vill rasta upp, och det är hon som i slutändan blir verklighet med en oväntad händelse. Händelser äger rum i svåra tider, men om du tittar är problemen och svårigheterna nästan alltid desamma för alla tider och folk. Det verkar otroligt, men helt klart och mycket framgångsrikt förmedlat av orden elusiv, magisk, sällsynt och extremt bra humör. Gå inte obemärkt genom bilder, som visas på olika ställen i texten, de är i perfekt harmoni med huvudlinjen. Arbetets centrum är hjältens personlighet och huvudelementen är händelserna och omständigheterna för dess existens. Skaparen brådskar sig inte för att avslöja ideen om arbetet i förtid, men genom handlingar med hjälp av hints i dialoger leder läraren gradvis till det. Arbetsritten är spännande, stilistisk ljus, spännande från de allra första sidorna. När vi närmar oss apotheosen fryser andan ofrivilligt och som ett resultat känns önskan om efterföljande upprepad läsning. Det är fascinerande, ibland roligt, mycket rörande, det ger dig möjlighet att tänka på dig själv, kasta minnen från livet. "Gymnastik för fartyg" Zakharenko Olga Viktorovna läser gratis online är mycket intressant, eftersom de ämnen som tagits upp och problemen inte kan lämna läsaren likgiltiga.

• Gillade: 0
• För utmärkelser: 0
• För repost: 0

• 107
• 0
• 0

Nya föremål

• 0
• 0
• 0

Detta är en historia om en liten episod från Edward Cullens liv - en ung ryttare som strävar efter universell.

Gymnastik för fartyg

Den här boken är avsedd för personer som lider av vaskulära sjukdomar i nedre extremiteterna: åderbråck, tromboflebit, telangiectasi etc. I den hittar de ett stort antal övningar som syftar till att förebygga och förebygga dessa sjukdomar.

Utgivaren är inte ansvarig för eventuella konsekvenser som uppkommer vid användning av information och rekommendationer i denna publikation. Eventuell information som presenteras i boken ersätter inte råd från en specialist.

Gymnastik för fartyg ladda ner bok gratis

Den här boken är avsedd för personer som lider av vaskulära sjukdomar i nedre extremiteterna: åderbråck, tromboflebit, telangiectasi etc. I den hittar de ett stort antal övningar som syftar till att förebygga och förebygga dessa sjukdomar. Utgivaren är inte ansvarig för eventuella konsekvenser som uppkommer vid användning av information och rekommendationer i denna publikation. Eventuell information som presenteras i boken ersätter inte råd från en specialist.

Genre: Diverse
Nedladdat: 8 gånger
Läs 95 gånger

För att ladda ner Gymnastik för fartyg gratis i formatet fb2, txt, epub för android, iPhone, iPad, iBooks, på din telefon eller på surfplattan, välj lämpligt format för boken från följande. Vill du läsa online bok Gymnastik för fartyg, klicka på länken nedan.

Gymnastik för fartyg (O. V. Zakharenko, 2010)

Den här boken är avsedd för personer som lider av vaskulära sjukdomar i nedre extremiteterna: åderbråck, tromboflebit, telangiectasi etc. I den hittar de ett stort antal övningar som syftar till att förebygga och förebygga dessa sjukdomar. Utgivaren är inte ansvarig för eventuella konsekvenser som uppkommer vid användning av information och rekommendationer i denna publikation. Eventuell information som presenteras i boken ersätter inte råd från en specialist.

Innehållsförteckning

• introduktion
• Åderbråck
• tromboflebit

Det givna introduktionsfragmentet i boken Gymnastik för fartyg (O.V. Zakharenko, 2010) ges av vår bokpartner - företaget Liters.

För närvarande lider allt fler av kärlsjukdomar i nedre extremiteterna. Nästan ingen av dem kan ofta förklara orsaken till deras utseende.

Forskare har beräknat att en persons ben per dag får en belastning på cirka 500 ton med en genomsnittlig vikt på 50 kg. Från detta är det lätt att dra slutsatsen att överviktiga människor upplever en högre belastning på fötter och ben. Det är också mottaget av dem som bär skor med höga klackar eller plattformar. Orsakerna till fotsjukdomar kan vara mycket olika, både externa och interna. Ett mänskligt ben består av ben, leder, muskler, senor och ligament. Hela kroppen behöver en jämn och tillräcklig blodtillförsel, och om blodcirkulationen störs ökar belastningen på hjärtat, hela hjärt-kärlsystemet lider, vilket orsakar åderbråck, tromboflebit, flebit och andra allvarliga sjukdomar i benen och inte bara. Medicinska studier visar att även huvudvärk är direkt relaterat till fotproblem.

Också mindre viktiga orsaker till utvecklingen av fotsjukdomar är stress, ohälsosam kost, fysisk överbelastning, stillasittande livsstil, störda sömnmönster och andra omständigheter som orsakar försvagning av immunsystemet.

För att förbättra kroppens skyddsfunktioner bör man leda en aktiv livsstil med uppmätt fysisk aktivitet och snabb vila, äta rationellt, utföra massage och självmassage.

Men med övningarna bör man ta hänsyn till vissa personliga egenskaper hos en person: typen av sjukdom, sjukdomsförloppet, åldern, förekomsten av andra sjukdomar, användningen av specifika läkemedel just nu. Det är också meningsfullt att samråda med din läkare som med utgångspunkt i alla dessa faktorer kommer att tillåta eller förbjuda användning av vissa övningar.

Det givna introduktionsfragmentet i boken Gymnastik för fartyg (O.V. Zakharenko, 2010) ges av vår bokpartner - företaget Liters.

Zakharenko gymnastik för fartyg

Den här boken är avsedd för personer som lider av vaskulära sjukdomar i nedre extremiteterna: åderbråck, tromboflebit, telangiectasi etc. I den hittar de ett stort antal övningar som syftar till att förebygga och förebygga dessa sjukdomar. Utgivaren är inte ansvarig för eventuella konsekvenser som uppkommer vid användning av information och rekommendationer i denna publikation. Eventuell information som presenteras i boken ersätter inte råd från en specialist.

För närvarande lider allt fler av kärlsjukdomar i nedre extremiteterna. Nästan ingen av dem kan ofta förklara orsaken till deras utseende.

Forskare har beräknat att en persons ben per dag får en belastning på cirka 500 ton med en genomsnittlig vikt på 50 kg. Från detta är det lätt att dra slutsatsen att överviktiga människor upplever en högre belastning på fötter och ben. Det är också mottaget av dem som bär skor med höga klackar eller plattformar. Orsakerna till fotsjukdomar kan vara mycket olika, både externa och interna. Ett mänskligt ben består av ben, leder, muskler, senor och ligament. Hela kroppen behöver en jämn och tillräcklig blodtillförsel, och om blodcirkulationen störs ökar belastningen på hjärtat, hela hjärt-kärlsystemet lider, vilket orsakar åderbråck, tromboflebit, flebit och andra allvarliga sjukdomar i benen och inte bara. Medicinska studier visar att även huvudvärk är direkt relaterat till fotproblem.

Också mindre viktiga orsaker till utvecklingen av fotsjukdomar är stress, ohälsosam kost, fysisk överbelastning, stillasittande livsstil, störda sömnmönster och andra omständigheter som orsakar försvagning av immunsystemet.

För att förbättra kroppens skyddsfunktioner bör man leda en aktiv livsstil med uppmätt fysisk aktivitet och snabb vila, äta rationellt, utföra massage och självmassage.

Men med övningarna bör man ta hänsyn till vissa personliga egenskaper hos en person: typen av sjukdom, sjukdomsförloppet, åldern, förekomsten av andra sjukdomar, användningen av specifika läkemedel just nu. Det är också meningsfullt att samråda med din läkare som med utgångspunkt i alla dessa faktorer kommer att tillåta eller förbjuda användning av vissa övningar.

Zakharenko gymnastik för fartyg

Gymnastik för fartyg
Olga Viktorovna Zakharenko

Hälsosam livsstil och livslängd
Den här boken är avsedd för personer som lider av vaskulära sjukdomar i nedre extremiteterna: åderbråck, tromboflebit, telangiectasi etc. I den hittar de ett stort antal övningar som syftar till att förebygga och förebygga dessa sjukdomar.

Utgivaren är inte ansvarig för eventuella konsekvenser som uppkommer vid användning av information och rekommendationer i denna publikation. Eventuell information som presenteras i boken ersätter inte råd från en specialist.

Olga Viktorovna Zakharenko

Gymnastik för fartyg

För närvarande lider allt fler av kärlsjukdomar i nedre extremiteterna. Nästan ingen av dem kan ofta förklara orsaken till deras utseende.

Forskare har beräknat att en persons ben per dag får en belastning på cirka 500 ton med en genomsnittlig vikt på 50 kg. Från detta är det lätt att dra slutsatsen att överviktiga människor upplever en högre belastning på fötter och ben. Det är också mottaget av dem som bär skor med höga klackar eller plattformar. Orsakerna till fotsjukdomar kan vara mycket olika, både externa och interna. Ett mänskligt ben består av ben, leder, muskler, senor och ligament. Hela kroppen behöver en jämn och tillräcklig blodtillförsel, och om blodcirkulationen störs ökar belastningen på hjärtat, hela hjärt-kärlsystemet lider, vilket orsakar åderbråck, tromboflebit, flebit och andra allvarliga sjukdomar i benen och inte bara. Medicinska studier visar att även huvudvärk är direkt relaterat till fotproblem.

Också mindre viktiga orsaker till utvecklingen av fotsjukdomar är stress, ohälsosam kost, fysisk överbelastning, stillasittande livsstil, störda sömnmönster och andra omständigheter som orsakar försvagning av immunsystemet.

För att förbättra kroppens skyddsfunktioner bör man leda en aktiv livsstil med uppmätt fysisk aktivitet och snabb vila, äta rationellt, utföra massage och självmassage.

Men med övningarna bör man ta hänsyn till vissa personliga egenskaper hos en person: typen av sjukdom, sjukdomsförloppet, åldern, förekomsten av andra sjukdomar, användningen av specifika läkemedel just nu. Det är också meningsfullt att samråda med din läkare som med utgångspunkt i alla dessa faktorer kommer att tillåta eller förbjuda användning av vissa övningar.

Åderbråck

Denna sjukdom är förknippad med en störning i kärlventilerna och försämringen av blodflödet i nedre extremiteterna. Svagheten i venösa väggar och ökat blodtryck i venerna leder till åderbråck. Åderbråck är en sjukdom i venerna där svullnad och lindring under huden förekommer. Denna sjukdom kan påverka venerna var som helst på kroppen, men oftast är venerna i benen och fötterna mottagliga för åderbråck, eftersom venerna i underkroppen har ett ökat tryck när de står och går.

Genom venerna i benen flyter blodet tillbaka till hjärtat, så de är under högt tryck vilket gör dem sårbara mot sjukdomen. Denna sjukdom talar om medfödd eller förvärvad ventilinsufficiens hos ytliga, djupa och perforerande vener. Om ventilerna inte klarar av en normal blodtillförsel och överföring av blod till hjärtat, stagnerar den, och under trycksänkning växer venerna och vrids.

Orsaken till åderbråck är svagheten hos venösa ventiler, vilket förhindrar blodutflödet från hjärtat.

Medfödda venösa störningar kan vara faktorer som bidrar till utvecklingen av varicose sjukdom. Även risken för sjukdomen är kvinnor, särskilt hormonella preventivmedel och gravida kvinnor. överviktiga människor män och kvinnor vars arbete är förknippat med en lång vistelse på deras fötter, liksom människor i "stillasittande" yrken; personer som har lidit benskador och personer med dåliga vanor (rökning, alkoholmissbruk).

Det första tecknet på nedsatt blodcirkulation i benen är en förändring i tånaglarnas struktur. De kan antingen bli mycket tunna eller bli för tjocka och täta. Små delar av venerna börjar dyka upp genom huden, vilket är det första tecknet på sjukdomen.

Med tiden uppträder nya symtom på åderbråck - tunghet i benen, mot kvällens svullnad i benen och fötterna, periodiska kramper i kalvsmusklerna och förlust av känsla i vissa delar av benen. Dessa symtom talar redan om sjukdoms andra etapp. Den tredje etappen kännetecknas av synliga symtom, såsom utvidgade vener och bildandet av noder på dem, förekomst av dermatit - bruna fläckar, åtföljda av klåda. Smärtan och tyngden i benen blir vanliga, krampanfallet återkommer mer och mer, och svullnad inträffar dagligen. Åven ser ut som knutna, svullna, mörka lila eller blåa tjocka linor. De är lätta att se på kalvarna eller på insidan av benen. Sjukdomens fjärde skede kännetecknas av att sår bildas på benens hud, brister i venösa noder med blödning och kronisk venös insufficiens. Kontakta en läkare ska vara vid de första tecknen på sjukdomen.

För behandling av varicose sjukdomar i nedre extremiteterna används olika tekniker, vars val beror på svårighetsgrad och omfattning av processen.

För närvarande finns det många sätt att behandla åderbråck, både traditionella och traditionella medicinmetoder: läkemedelsbehandling med antibiotika och andra droger, skleroterapi, elektromagnetisk terapi, lera behandling, phyto, honung, hiruda och metallterapi etc. särskilt allvarliga fall av sjukdomen kräver kirurgi. Kirurgisk avlägsnande av de dilaterade venerna består i att dra ut den drabbade venen genom ett litet snitt i huden. Dock eliminerar operationen inte fullständigt sjukdomen, eftersom belastningen från de ytliga venerna överförs till det djupa utflödet av venöst blod. Dessutom är orsaken till sjukdomen inte eliminerad. I alla fall krävs komplex behandling.

Under terapeutiska åtgärder rekommenderas det att överge fet mat och följa en speciell frukt och grönsaksdiet. Dieten bör innehålla mer bär och frukter av röd och orangefärgad färg - som jordgubbar, jordgubbar, hagtorn, hallon, bergsaska, viburnum, skymning, havtorn, persimmon. Dessa frukter och bär har en uttalad anti-sklerotisk effekt.

Om du inte börjar behandling av åderbråck i tid, finns det risk för trombos, tromboflebit, trofasår och den farligaste komplikationen - lungemboli, som ofta leder till en plötslig död.

I de första skeden av sjukdomen kan medicinska kompressor, bad, infusioner av medicinska örter, etc. användas. Kontraindikationer för åderbråck är heta bad, bad, bastu och långvarig exponering för solen, eftersom dessa faktorer bidrar till minskad venös ton och leder till stagnation blod i benen. Förebyggande åtgärder för sjukdomen är terapeutiska övningar, duschar, självmassage av benen. Sportaktiviteter som simning, promenader, cykling och skidåkning rekommenderas. Tunga sporter, som kroppsbyggnad, tyngdlyftning och tennis, bör uteslutas.

I fall av åderbråck, rekommenderar specialister att böja benen med ett elastiskt bandage, ha på sig en speciell kompressionstrik och applicera flebotonics under graviditet och efter förlossning.

De första förutsättningarna för förekomsten av åderbråck hos kvinnor uppträder under graviditeten, eftersom kvinnans vikt under denna period ökar med ca 15% och belastningen på benen ökar med 2 gånger.

För åderbråck är det rekommenderat att utföra lätta övningar som inte kräver mycket fysisk ansträngning. Det är viktigt att göra dessa övningar dagligen, inte förlora schemat, för att uppnå ett positivt resultat.

Startposition: stående.

Sätt benen ihop, armar ner längs kroppen. På andas att stiga upp på tårna, på andas ut för att sjunka. Upprepa 4 gånger.

Rise växelvis på tårna, stå sedan på klackar, händerna ska vara på bältet. Upprepa 5 gånger.

Alternativt höger vänster och höger häl, imiterar att gå på plats, utan att ta av tåren från golvet.

Om det är smärta i benen under träning, ska det vara klart.

Kör i 2 minuter.

Luta händerna på stolens baksida. För att stiga på tårna, stanna i denna position i 10-15 sekunder, och sedan sänka. Upprepa 8 gånger.

Ta ett rakt ben tillbaka, håll i 5 sekunder och återgå till startpositionen. Utför samma andra fot. Upprepa 8 gånger.

Stå mellan två stolar, benen ihop. Luta sig på raka armar, stiga upp på tårna och sedan sänka. Upprepa 5 gånger.

Stå sidled till stolens baksida, luta den med en hand. Ta ett ben åt sidan och lyft och sedan sakta nedåt. Utför samma övning med det andra benet. Upprepa 8 gånger.

Vänd ansiktet mot stolens baksida, luta på det med båda händerna. Sväng bakåt växelvis. Upprepa 8 gånger.

Alternativt lyfta benen böjda vid knäet. Upprepa 10 gånger.

Stå rakt, böj ditt ben vid knäet och lyft för att hålla foten på vikten. Utför cirkulära rörelser på foten, gör sedan samma övning med det andra benet. Upprepa 6 gånger.

Startposition: bakre.

Fötterna ihop, händerna sätter sig över torso. Lyft böjda knän och växelvis räta och böj dem, simulera cykling. Fortsätt i 1 minut.

Benen sträcker sig, spridas med 20 cm från varandra. Dra tå på den högra foten på dig själv och återvänd sedan till startpositionen. Gör detsamma med din vänstra fot. Upprepa 5 gånger.

Böj och böj fingrarna på höger och vänster ben. Upprepa 5 gånger.

Lätt höja raka ben och korsa dem växelvis, imiterar sax. Upprepa 6 gånger.

Kläm en liten boll eller något annat föremål med dina fötter. Lyft upp benen, håll dem i denna position i 10 sekunder och sedan nedåt. Upprepa 5 gånger.

Placera en stor kudde under benen och lyft dem växelvis upp, droppa sidled på golvet och sedan tillbaka på kudden. Gör övningen långsamt. Upprepa 5 gånger.

Lyft raka ben upp i rät vinkel mot kroppen. Utför cirkulära rörelser med båda fötterna samtidigt, först i en riktning och sedan i den andra. Upprepa 5 gånger.